小柒子休早功自用本

（温馨提示 有跟练音效包持续更新中~）

【一】口部操

（1）搓脸 10s

（2）提颧肌 10次（颧肌向上 嘴角外咧哦）

（3）转颈训练

①静态拉伸 前 后 左 右各一个八拍

②动态点头 前前 后后 左左 右右  （两次）

③转颈（顺时针 两个八拍 逆时针 两个八拍）一个八拍转一圈 别太快，咱这是舒展~

（4）松下巴 10s（仰头到极限 感受脖子的拉伸 在最高点撅嘴亲吻天花板）

（5）咬苹果 10次（啊~ 张大嘴巴 臭子休）

（6）挺软腭 10s （半打哈欠）

 

【二】唇部操

（1）撅唇咧唇10次 （子休 子休~ 先亲亲mua~ 再笑笑  注意！保持嘴唇闭合哦）

（2）左右撇唇10次 （撅嘴 向左 向右为1次，可以用手辅助哦）

（3）转唇（顺时针、逆时针各10圈）

（4）打嘟15s

 

【三】舌部操

（1）伸卷舌10次（舌尖用力 用力往外伸，舌根用力 往回收）

（2）刮舌10次 （舌尖抵下齿内侧，舌面隆起，上齿刮舌面，从舌尖刮到舌中后部）

（3）顶舌20次（左右算一次）嘘！闭嘴 ，舌尖用力顶左右内颊。

（4）转舌（顺时针10次 逆时针10次）

（5）弹舌 30次（舌尖打响）

（6）后弹舌 30次 （舌抵下齿内侧，舌根吸软腭，不卷舌）

 

【四】气息训练

1.慢吸慢呼，发“嘶” 声～4-6次

（321准备时间先“蓄气”，先压一下气，把废气排出，然后用鼻和舌尖间隙像“闻花”一样，自然松畅地轻轻吸，吸的要饱，然后气沉丹田，慢慢地放松胸肋，使气像细水长流般慢慢呼出，呼得均匀，控制时间越长越好）

2.数数练习：在“推送”同时轻声快速地数数字“12345678910”，——口气反复数，数到这口气气尽为止，看你能反复数多少次。

3.“数枣”练习：在“推送”同时轻声：“出 东门过大桥，大桥底下一树枣，拿竹竿去打枣，青的多红的少  (吸足气)一个枣两个枣三个枣 四个枣五个……这口气气尽为止，看你能数多少个枣。

4.音阶训练 a o e i u eng 

练气为主，发声为辅，在推送同时择一中低音区，轻轻地发“啊”音(“大嗓”发“啊”是外送与练气相顺)，一口气托住，声音出口呈圆柱型波浪式推进，能拉多长拉多长。

5.膈肌训练  锻炼有进发爆发力的断音，演唱中的“哈哈…”大笑、“啊哈”、“啊咳”常用。（这是声、气各半练习。双手插腰或护腹，由丹田托住一口气到额咽处冲出同时发声，声音以中低音为主，有弹性，腹部及横膈膜利用伸缩力同时弹出 ）

6.嘿厚 嘿厚        一口气绷足，先慢后快地发出“嘿—厚、嘿—厚”(反复逐渐加快)“嘿厚，嘿厚……”加快到气力不支为止，反复练习。

7.狗喘气30秒，由慢到快

 

【五】气息打通训练

（1）气泡音 1min

（2）龚琳娜老师气息训练1 哼哈 动物~ 

胸腔：学牛叫 mu~ 

喉部：学虎啸 ruao~ 

喉头：学羊叫 mie~ 

鼻部：学猫叫 miao~ 

最后一个长音练习是让声音从丹田经过胸、喉、口、鼻、头唱出去，再回来，打通整个共鸣腔体。

 

【六】四声歌

xué hǎo shēng yùn biàn sì shēng

学好声韵辨四声

yīn yáng shǎng qù yào fēn míng

阴阳上去要分明

bù wèi fāng fǎ xū zhǎo zhǔn

部位方法须找准

kāi qí hé cuō shǔ kǒu xíng

开齐合撮属口形

shuāng chún bān bào bì bǎi bō

双唇班报必百波

dǐ shé dāng dì dòu diǎn dīng

抵舌当地斗点丁

shé gēn gāo gǒu kēng gēng gù

舌根高狗坑耕故

shé miàn jī jié jiāo jiān jīng

舌面机结教尖精

qiào shé zhǔ zhēng zhēn zhì zhào

翘舌主争真至照，

píng shé zī zé zǎo zài zēng

平舌资责早再增

cā yīn fā fān fēi fēn fù

擦音发翻飞分副

sòng qì chá chái chǎn chè chēng

送气茶柴产彻称

hé kǒu hū wǔ kū hú gǔ

合口呼舞枯湖古，

kāi kǒu hé pō gē ān zhēng

开口河坡歌安争

cuō kǒu xū xué xún xú jù

撮口虚学寻徐剧

qí chǐ yī yōu yáo yè yīng

齐齿衣优摇夜英

qián bí ēn yīn yān wān wěn

前鼻恩因烟弯稳，

hòu bí áng yíng zhōng yōng shēng

后鼻昂迎中拥生

yǎo jǐn zì tóu guī zì wěi

咬紧字头归字尾

yīn yáng shǎng qù jì biàn shēng

阴阳上去记变声

xún xù jiàn jìn jiān chí liàn

循序渐进坚持练，

bù nán dá dào chún hé qīng

不难达到纯和清

 

【七】绕口令

①唇音练习：(先放慢，放大念一遍逐渐加快到念绕口令)

　　八一百一标一兵一奔—北一坡一　

       北一坡一炮一兵一并一排一跑—

　　炮一兵一怕一把一标一兵一碰一　

       标一兵一怕一碰一炮一兵一炮一

②齿音练习(方法同上)

四是四，十是十，

十四是十四，四十是四十，　

不要把十四说四十，

也不要把四十说十四，

③舌音练习(方法同上)

    六十六岁刘老六，推着六十六只大油篓，

    六十六枝垂杨柳， 拴着六十六只大马猴。

④喉音练习(方法同上)

    山前有只虎，山下有只猴， 虎撵猴，猴斗虎，

    虎撵不上猴，  猴也斗不了虎

⑤舌音牙音练习(方法同上)

街南来了个瘸子，右手拿着个碟子，左手拿个茄子；街上有个撅子，橛子绊倒了瘸子，

右手摔了碟子，左手扔了茄子

⑥十三道辙字音练习

  风(中东)一催(灰堆)一暑(姑苏)一去(一七)一荷(波梭)一花(发花)一谢(乜斜)     

  秋(由求)一爽(江阳)一云(人辰)一高(遥条)一雁(言前)一自(支思)一来(怀来)

  俏(遥条)一佳(发花)一人(人辰)一扭(由求)一捏(乜斜)一出(姑苏)一房(江阳)一来(怀来)

  东(中东)一西(一七)一南(言前)一北(灰堆)一坐(波梭)

 

1、八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑。

      炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。

2、白石塔，白石搭，白石搭白塔，白塔白石搭，

     搭好白石塔，白塔白又大。

3、哥挎瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗，

      光看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗。

4、调到敌岛打特盗，特盗太刁投短刀，

      挡推顶打短刀掉，踏到得刀盗打倒。

5、东洞庭，西洞庭，洞庭湖上挂铜铃，

     风吹藤动铜铃动，风停藤定铜铃静。

6、费家有面粉红墙，粉红墙上画凤凰，

     凤凰画在粉红墙。红凤凰，黄凤凰，

     红凤凰看黄凤凰，黄凤凰看红凤凰；

     粉凤凰，飞凤凰，红粉凤凰花凤凰，全都仿佛活凤凰。

7、老龙恼怒闹老农，老农恼怒闹老龙，

      农恼龙怒农更怒，龙恼农怒龙怕农。

8、山前有四十四棵死涩柿子树,

     山后有四十四只石狮子。    

     山前的四十四棵死涩柿子树,涩死了山后的四十四只石狮子， 

     山后的四十四只石狮子,咬死了山前的四十四棵死涩柿子树。

9、牛郎恋刘娘，刘娘念牛郎。

     牛郎年年恋刘娘。刘娘年年念牛郎。郎恋娘来娘念郎。

10、一条裤子八条缝，横缝上边有竖缝，

        缝了横缝缝竖缝，缝了竖缝缝横缝。

11、你会炖我的炖冻豆腐，就来炖我的炖冻豆腐，

        你不会炖我的炖冻豆腐，就别胡炖乱炖炖坏了我的炖冻豆腐。

12、门外有四辆四轮大马车，

       你爱拉哪两辆就拉哪两辆，拉两辆，留两辆。

13、稀奇稀奇真稀奇，蟋蟀踩死大母鸡，

        气球碰坏大机器，蚯蚓身长七丈七。

14、黑化肥挥发发灰会花飞，

       灰化肥挥发发黑会飞花。

 

【八】贯口训练

莽撞人

在想当初，后汉三国有一位莽撞人。      

自从桃园结义以来，大爷姓刘名备字玄德，家住大树楼桑。二弟姓关名羽字云长，家住山西蒲州解梁县。三弟姓张名飞字翼德，家住涿州[zhuo]范阳郡。后续四弟，姓赵名云字子龙，家住镇定府常山县，百战百胜，后封为常胜将军。      

只皆因长坂坡前，一场鏖战，赵云单人独马，闯进曹营，砍倒大纛[dao]两杆，夺槊三条。马落陷坑，堪堪废命。曹孟德山头之上见一穿白小将、白盔、白甲、白旗靠、坐骑白龙马手使亮银枪，实乃一员勇将。心想，我若收服此将，何愁大事不成！心中就有爱将之意，暗中有徐庶保护赵云，徐庶进得曹营一语未发，今日一见赵将军马落陷坑，堪堪废命，口尊：“丞相，莫非有爱将之意？”曹操言道：“正是。”徐庶言道：“何不收留此将？”曹操急忙传令：“令出山摇动，三军听分明，我要活赵云，不要死子龙。倘有一兵一将伤损赵将军之性命，八十三万人马五十一员战将，与他一人抵命。”众将闻听不敢前进，只有后退。那赵云一仗怀揣幼主，二仗常胜将军之特勇，杀了个七进七出，这才闯出重围。    

曹操一见，这样勇将焉能放走，在后面紧紧追赶，追至当阳桥前，张飞赶到，高叫：“四弟，不必惊慌，某家在此，料也无妨！”放过赵云的人马，曹操赶到不见赵云，只见一黑脸大汉立于桥上，曹操忙问夏侯惇[dun]：“这黑脸大汉，他是何人？”夏侯言道：“他乃是张飞，一莽撞人。”      

曹操闻听，大吃一惊，想当初关公在白马坡斩颜良之时，曾对某家言道，他有一结拜三弟，姓张名飞字翼德，在百万军中取上将之首如探囊取物，反掌观纹一般，今日一见，果然英勇。“撤去某家青罗伞盖，观一观那莽撞人武艺如何。”      

青罗伞盖撤下，只见张飞豹头环眼，面如韧铁，黑中透亮，亮中透黑，颌下扎里扎煞一副黑钢髯，犹如钢针，恰似铁线，头戴镔铁盔，二龙斗宝，朱缨飘洒，上嵌八宝，云罗伞盖花冠于长，身披锁字大叶连环甲，内衬皂罗袍，足蹬虎头战靴，胯下马，万里烟云兽，手使丈八蛇矛。站在桥头之上，咬牙切齿，捶胸愤恨，大骂：“曹操你且听真，今有你家张三爷在此，尔等或攻，或战，或进，或退，或争，或斗，不攻，不战，不进，不退，不争，不斗，尔乃匹夫之辈。”大喊一声，曹兵退后；大喊二声，顺水横流；大喊三声，把当阳桥喝断。后人有诗赞之曰：“长坂坡前救赵云，喝退曹操百万军，姓张名飞字翼德，万古流芳莽撞人！”

 

数黑：

一道黑，两道黑，三四五六七道黑，八九道黑十道黑。我买了个烟袋乌木杆儿，我是掐着它的两头那么一道黑。二姑娘描眉去演戏，照着她的镜子两道黑。粉皮儿墙，写川字儿，横瞧竖瞧三道黑。象牙桌子乌木腿儿，把它放着在那炕上四道黑。我买了个母鸡不下蛋，把它搁在那个笼里捂到(五道)黑。挺好的骡子不吃草，把它拉到在那街上遛到(六道)黑。买了头小驴儿不拉磨，背上它的鞍韂骑(七)到(道)黑。二姑娘南洼去割菜，丢了她的镰刀拔到(八道)黑。月窠儿的小孩儿得了疯病，团几个艾球灸到(九道)黑。卖瓜籽的打瞌睡，哗啦啦啦撒了那么一大堆，他的扫帚簸箕不凑手，那么一个一个拾到(十道)黑。

 

满天星：

天上看，满天星，地下看，有个坑，坑里看，有盘冰。坑外长着一老松，松上落着一只鹰，鹰下坐着一老僧，僧前点着一盏灯，灯前搁着一部经，墙上钉着一根钉，钉上挂着一张弓。说刮风，就刮风，刮的男女老少难把眼睛睁。刮散了天上的星，刮平了地上的坑，刮化了坑里的冰，刮断了坑外的松，刮飞了松上的鹰，刮走了鹰下的僧，刮灭了僧前的灯，刮乱了灯前的经，刮掉了墙上的钉，刮翻了钉上的弓。这正是星散、坑平、冰化、松倒、鹰飞、僧走、灯灭、经乱、钉掉、弓翻的绕口令。

 

报花名：

有君子兰，广玉兰，米兰，剑兰，凤尾兰， 白兰花，百合花，茶花，桂花，喇叭花， 长寿芍药芙蓉花，丁香扶郎蔷薇花，桃花，樱花，金钟花。 花中之王牡丹花，花中皇后月季花。 凌波仙子水仙花，月下公主是昙花。 清新淡雅吊兰花，烂漫多彩杜鹃花。 芳香四溢茉莉花，金钟倒挂灯笼花。 一花先开金盏花，二度梅，三莲花。 四季海棠，四季花，五色梅，五彩花。 六月雪开的是白花，七星花是个大瓣花。 八宝花是吉祥花，九月菊是仲秋花。 月月红、百兰花，千日红本是变色花。 万年青是看青不看花。

 

十八愁：

数九寒天冷风嗖，转过年来春打六九头，正月十五是龙灯会，有一对狮子滚绣球。三月三王母娘娘蟠桃会，孙悟空大闹天宫把仙桃偷。五月初五是端阳日，白蛇许仙不到头。七月七天河配，牛郎织女泪双流。八月十五是云遮月，月里的嫦娥犯了忧愁。要说愁，咱们净说愁，一气儿说上十八愁。虎也愁，狼也愁，象也愁，鹿也愁，羊也愁，牛也愁，骡子也愁马也愁，猪愁狗愁鸭愁鹅愁蛤蟆愁，螃蟹愁，蛤蜊愁，乌龟愁，鱼愁虾愁各有分由。虎愁不敢把高山下，狼愁野心不敢耍滑头，象愁鼻长皮又厚，鹿愁脑袋七叉八叉长犄角。羊愁从小把那胡子长，牛愁愁的犯了牛轴，马愁背鞍行千里，骡子愁的一世休。狗愁改不了那净吃屎，猪愁离不开那臭水沟。鸭子愁的扁了嘴，鹅愁脑袋长了个大崩儿头。蛤蟆愁的长了一身脓疱疥，螃蟹愁的净横搂。蛤蜊愁闭关自守，乌龟愁不敢出头，鱼愁出水不能走，虾米愁空枪乱扎没准头。

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