早功练习本（40分钟）

一、热身环节

1. 深呼吸练习• 舒服地坐下或站立，闭上眼睛，用鼻子深吸一口气，让气息充满腹部，感受腹部的膨胀。然后用嘴巴缓慢呼出，感受腹部的收缩。

重复3次。• 呼吸时，想象气息像一条温暖的河流，从腹部流过，带走身体的紧张和疲劳。

2. 放松练习• 轻轻转动头部，向左转，向右转，感受颈部的放松。然后左右摆动头部，像钟摆一样，放松颈部肌肉。• 轻轻耸肩，向上耸起，再向下放松。

重复3次，感受肩部的轻松。

二、声带放松练习

1. 气泡音练习:在咽喉部放松的状态下，吸七分气（不要吸得太饱），通过丹田发力，让气流轻轻通过声带，发出类似水中冒泡的声音。

• 初始练习可在清晨起床时进行，因为此时喉器最放松。熟练后可随时随地练习。

2. 哈欠-叹息法:做夸张的哈欠动作，使声道充分打开，放松咽部肌肉。在叹息过程中发“哈”或以“哈”开头的音，找到舒适的起音方式。

这种方法可以改善硬起音的错误发声习惯。

3. 喉部按摩:用拇指和食指轻轻按住喉结两旁，上下移动按摩。指压力量以感觉舒适为度，不可用力过大，每次约5-10分钟。

三、唇舌操

唇操：双唇闭合，向前突出，保持5秒，然后放松。重复3次。双唇向两边拉伸，像微笑一样，保持5秒，再放松。重复3次。

打嘟练习: 保持上身稳定，自然闭合双唇，用腹式呼吸深吸气，呼气时双唇振动并带动声带振动，发出连贯的“嘟---”音。重复3次

舌操：舌尖抵住上颚，顺时针转动舌头10圈，再逆时针转动10圈。然后，舌尖抵住下颚，重复上述动作。最后，舌尖伸出，左右摆动10次。

四、气息控制练习

1. 延长气息练习：吸气时腹部完全扩张，然后缓慢呼气，同时发出均匀的“嘶~”音。

• 练习：从15秒开始，逐渐延长到30秒以上，保持声音和气流的稳定。

2. 控制气息流量练习：吸气后，用嘴轻声发出“啊~”音，想象声音像一条笔直的丝带不断延伸。

• 练习：避免声音忽大忽小或突然断裂，保持气息均匀。

3. 数拍呼吸练习：吸气时默数4拍，用均匀的节奏完成吸气；呼气时发出“嗯~”音，持续数到8拍或12拍。