不冷时代    早功练习文本

第1-4 部分为每日必练项目， 剩余部分为可选项

注: 嗓子有任何不适，请尽量减少有声部分的练习，注意休息！！！

第一部分 面颈激活

BGM：可自选

加强唇舌的肌肉力量和精细控制力, 以提高发音能力, 也可作为发音前的准备活动

口部操为每日必练, 可多次练习, 其他部分为非必练项目

时间与次数仅为建议, 具体可根据个人需求和情况调整

1. 脸部&颈部 

该部分训练多作为发音前的放松准备

(1) 搓脸 ：顺逆时针各10秒

(2) 缓慢转颈椎：顺时针, 逆时针 各10次或各4个八拍

(3) 提颧肌（手辅自行）：10次 

嘴角上提, 找不到感觉可以用手辅助

（4）半打哈欠松下巴/"咬苹果"  ：

打(开口腔), 提(起颧肌), 挺(上颚), 松(下巴)

牙关在我们后槽牙的位置，打牙关类似张大嘴但是要比张大嘴更加的夸张。我们用手扶住下巴，做抬头练习。尽力抬起上牙，增大口腔空间。(30次)

颧肌就是我们眼睛下方颧骨位置的那块肌肉，也被称为笑肌。提颧肌的动作需要我们的嘴角向上扬起，形成一个弯月的形状。保持唇齿相依，用提颧肌动作带动上唇，使我们的发音更加集中有力。(30次)

通过做半打哈欠的动作来找到挺软额的感觉。在半打哈欠的时候，能感觉到上颚后部抬起，关闭鼻腔通道的同时增大了口腔空间。（30次）

在发音之前，先用手前后左右动一动下巴，让下巴放松，下巴的多余用力和紧张会让我们发音困难。（30次）

下巴过分用力、僵硬, 会导致声音位置低, 喉音重, 声音散, 不集中, 甚至喉部紧张导致发音不顺畅

训练要领: 用抬头低头的方法控制口腔缓慢适度开合, 开始时可用手扶住下巴并辅助感受下巴是否放松. 初步练习可用手扶住下巴，放松，然后缓缓抬头打开口腔 (扶下巴的手感受下巴是放松的)，再缓缓低头闭口，体会松下巴的感觉

练习: 坐或立, 挺胸收腹, 放松口部, 自然缓慢抬头看天, 抬头的过程中体会嘴自然张开的感觉(不要用力闭嘴即可), 保持一会抬头看天及口部自然张开的姿势, 然后缓慢回到朝前看的姿势, 保持嘴巴自然张开, 此时去感受下巴放松的感觉, 然后慢慢闭上嘴. [重复3次]

(日常练习: 平时唱歌或发延长音时, 用手轻敲下巴, 如果下巴(轻微)晃动说明是放松的, 平时没事也可以用手轻敲下巴)

(5) 气泡音：5次

(6)深呼吸: 挺胸收腹, 目视前方, 头不要仰头,也不要低头(以免挤压气道),(缓慢) 深呼吸 [5次]

2. 唇部

(1) 喷唇:[20次]

双唇紧闭，将唇的力量集中于后中纵线三分之一的部位，唇齿相依，不裹唇，阻住气流，然后突然连续喷漆冲开唇部，发出P、P、P的音 

(2) 咧唇: [10次]

将双唇闭紧, 尽力向前噘起，然后将嘴角用力向两边伸展(咧嘴, 保持嘴唇闭合)

(3) 撇唇:[各10次]

闭嘴, 撅唇, 然后保持撅唇状态将唇部向左歪, 向右歪, 向上抬, 向下压 （也可以仅做向左向右）

(4) 绕唇: [顺时针, 逆时针 各10 次]

闭嘴, 撅唇, 然后唇部向左或向右开始做转圈运动

(5)啵啵唇/吐鱼泡：

需要紧闭嘴唇，在口腔积蓄气息，然后突然打开把口腔中的气息挤出，发出啵的一声。

(6) 打嘟 (唇波浪) [声带不震动, 声带振动各5 次] 

让双唇波浪循环振动，分声带震动和不震动两种，目的是让声音能打到最前边，而不靠后. 深吸气, 呼气让气流持续冲击嘴唇, 发出连贯的"嘟"声, 声带不震动的话主要依靠气流冲击嘴唇发出的"嘟"声; 声带振动是在呼气的同时用声带发声. 注意嘴唇不要太紧或太松, 腹部发力, 尽量一口气保持连续的"嘟"音在15秒以上 

3. 舌部

(1) 伸卷舌 [20次]

将舌最大限度伸出唇外，舌体集中, 向前尽力伸展, 缩回时要尽量用舌根用力向回缩，同时舌尖向内用力卷回。这一练习主要练习使舌体集中、舌尖能集中用力, 以及舌根力量

(2) 刮舌 [20次]

舌尖抵下齿背，舌体贴住上齿背，随着张嘴，用上门齿齿沿刮舌叶、舌面，使舌面能逐渐上挺隆起，然后，将舌面后移向上贴住硬腭前部，收回时依然用上齿摩擦舌面。这一练习对于打开后声腔和纠正“尖音”、增加舌面隆起的力量很有效。口腔开度不好的人、舌面音J、 Q、X发音有问题的人可以多练习

(3) 顶舌/顶腮 [左右各20次]

闭唇, 用舌尖顶住左内颊、用力顶，似逗小孩儿嘴里有糖状，然后，用舌尖顶住右内颊做同样练习，如上左右交替，反复

(4) 饶舌 [顺时针, 逆时针各10次]

闭唇, 把舌尖伸到齿前唇后(唇齿之间)，向顺时针方向环绕360度，然后向逆时针方向环绕360度，交替进行 

(5)立舌：【10次】

“舌尖”轻轻抵着“下门齿”的背部或“齿缝”，“舌尖向右”用力地翻转90度，仿佛“舌头立起身来一样”，放下，再做相反方向的练习。

(6) 弹舌(舌打响): 练习舌部力量, 弹动舌头发声 [10次] 

两种情况：a，舌尖与硬鄂接解打响，舌尖顶住 硬鄂，用力持阻，突然弹开；b，舌根用力打响，舌根轻轻抬起，抬到软鄂和硬鄂交界处，用力发出“嘎”的声音。（改善舌根的力量和灵活性）

(7) 后弹舌 [20次]

不卷舌, 尽量用舌根发力, 将舌头向后抽弹, 用舌根碰软腭, 声音不必很大 (有助于减轻口水音)

第二部分 气息及腔体共鸣训练

BGM：（背景音乐，可有可无）

【气息练习要保持站直或坐直的状态，前松后紧（背部发力支持），头部保持平视前方，不要低头或仰头】

1.气泡音: [2分钟]

"按摩"声带使其放松. 身体处于放松状态, 不要憋气. 开口气泡音、闭口气泡音交互练习 （长时间不发声的话，发声之前可以通过气泡音来健康轻松地激活声带）

2. 狗喘气: [30次]

腹部发力, 嘴自然张开, 舌头可略向外伸出, 快吸快呼

3. 发"嘶"音: [45秒算合格]

深吸一口气(口鼻同时吸气, 找用力去闻花香的感觉), 均匀缓慢地发"sī"音 

4. 元音腔体练习&寻找发声舒适区

"a": 口腔尽量张到最大，上颚抬起，嘴角上翘，提起抬颧肌，舌位要低，就像打哈欠的状态，发“a”音

（可以通过由虚到实地发“a”找到让自己发音较为舒适的音高，舒适区粗略判断标准：脖子放松不紧绷，喉咙（脖子略微凸起处）跟不发生的放松状态比移动幅度较小，且发音时保持稳定，通过a音找到舒适区之后可以迁移到其他元音以及字词句等）

"o": 嘴唇撅起, 口腔打开 [3次]