第一篇 热身环节（7min）
1️⃣哼鸣（1min）
2️⃣开口气泡音（1min）
3️⃣闭口气泡音（1min）
4️⃣慢吸慢呼（1min）
5️⃣快吸快呼（1min）
6️⃣快吸慢呼（1min）
7️⃣慢吸快呼（1min）
第二篇 口腔状态（8min）
1️⃣提颧肌（2min）
嘴唇贴合牙齿，嘴角向45度角咧开，呈夸张微笑状，感受脸颊两侧颧肌逐渐紧绷、酸胀。
动态练习：提起颧肌保持6s后放松还原，再次提起。连续10次。
静态练习：保持提颧肌状态，朗读3遍：搜寻、飘雪、车轮、圆圈、差距
2️⃣打牙关（2min）
双手食指摸耳垂后，靠近耳骨边缘凹陷处，反复开合口腔，感受手指触摸部位牙关关节的运动。
动态练习：打开后口腔，用上下大牙，想象咀嚼牛肉干30s，闭上嘴唇，再咀嚼30s。
静态练习：打开后口腔到极限开合度，保持1min。
3️⃣挺软颚（2min）
惊吓状倒吸一口凉气，感受舌根上方的软腭位置抬起。
静态练习：保持挺软颚状态，反复数枣1-10。
4️⃣松下巴（2min）
动态练习：抬头挺胸收下巴，仰头看天，感受自然张开嘴巴，下巴放松状态，反复5次。
静态练习：极限打开口腔，拉伸脸颊两侧肌肉，大拇指指腹按摩放松。
第三篇 唇部力量与灵活性（12min）
1️⃣撮唇（2min） 力量
嘴唇贴合牙齿，手指轻按唇珠，控制嘴唇用力撮合顶起手指，手指施加压力，反复30次。
训练感受：嘴唇微微发麻。
2️⃣咧唇撅唇（2min） 综合力量灵活
提颧肌状态，嘴唇贴合牙齿展开到极限，控制嘴唇沿着牙齿往中间用力撮合撅起到极限。
训练感受：嘴唇酸麻发热，脸颊颧肌酸胀。
3️⃣撇唇（2min） 灵活
唇齿相依，撅唇状态，控制嘴唇往左撇动，拉长对侧脸颊肌肉，保持6s，反方向同理共20次。
训练感受：嘴唇酸麻、酸胀。
4️⃣绕唇（2min） 灵活
唇齿相依，撅唇状态，门牙闭合，控制嘴唇顺时针绕圈、逆时针绕圈，速度缓慢，可用手指辅助绕圈。
训练感受：脸颊肌肉活动度明显提升。
5️⃣裹唇撮唇（2min） 灵活
嘴唇包裹牙齿闭合，口腔内壁吸气，瞬间打开嘴唇裹响。同时嘴唇集中力量撮合成u音口型，反复30次。
训练感受：嘴唇酸麻
6️⃣发声练习（2min）
字音：bā bá bǎ bà、pō pó pǒ pò
绕口令：八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑。炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。
第四篇 舌头力量与灵活性（12min）
1️⃣伸舌（1min） 舌根力量
开口将舌头伸到极限，感受到舌根拉扯，控制舌根绕动舌头。
训练感受：舌根酸麻，部分人会出现良性副作用后脑勺肌肉不适、干呕，鼻腔深呼吸即可缓解。
2️⃣刮舌（1min） 舌根力量
门牙轻咬舌尖前端，舌根用力将舌头从门齿缝挤压出去，感受上门齿在舌面剐蹭，伸到极限后，舌根用力回拉，再次剐蹭，反复10次。
训练感受：舌根酸痛，部分人会出现良性副作用后脑勺肌肉不适、干呕，鼻腔深呼吸即可缓解。
3️⃣绕舌（2min） 综合力量灵活
嘴唇闭合，舌头伸到牙齿前嘴唇后，控制舌头慢速顺时针绕动，舌尖接触口腔内更多的面积，顺时针30圈，逆时针30圈。
训练感受：舌根酸痛，部分人会出现良性副作用后脑勺肌肉不适，鼻腔深呼吸即可缓解。
4️⃣顶舌（2min） 力量
双唇紧闭，舌尖用力顶住左边嘴角内壁，上下摆动舌尖，感受舌根持续发力，反方向同理。
训练感受：舌根酸痛，部分人会出现良性副作用后脑勺肌肉不适，鼻腔深呼吸即可缓解。
5️⃣弹舌（2min） 力量
弹舌尖：舌尖用力顶住上齿龈，舌面向上吸住硬腭，瞬间向下拉开舌尖，发出清脆响声。
弹舌根：舌头回缩，控制舌根向上靠近软腭，然后控制气息发出g、k、h音，感受舌根冲击受力。
6️⃣发声练习（2min）
字音：dā dá dǎ dà、gā gá gǎ gà
绕口令：
调到敌岛打特盗，特盗太刁投短刀，挡推顶打短刀掉，踏盗得刀盗打倒。
哥垮瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗，光看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗。
第五篇 练声与开嗓（10min）
1️⃣声带闭合练声（2min）
声母发声：
b、p、m、f、d、t、n、l、g、k、h、j、q、x、zh、ch、sh、z、c、s
在自然音域用不同音高（高、中、低），小气量，短而快的发声，声音集中。
2️⃣气泡音开嗓（2min）
韵母发声：
a、o、e、i、u、ü
呼气气泡音：打开口腔，收缩声带，呼出气息匀速通过声门，发出气泡音。
吸气气泡音：打开口腔，收缩声带，吸入气息匀速通过声门，发出气泡音。
3️⃣假声开嗓（2min）
声母发声：
b、p、m、f、d、t、n、l、g、k、h、j、q、x、zh、ch、sh、z、c、s
声区转换为假声区，小气量，短而快的发声，声音集中。结合气泡音放松。
4️⃣爬音阶练声（2min）
高声部练习：发“i”音跟随音阶发声，注意调整发声位置靠前，运用鼻腔共鸣提升音域。
低声部练习：发“u”音跟随音阶发声，注意调整发声位置靠后，运用胸腔共鸣降低音域。
注意：靠气息控制，不能挤嗓子，压喉咙。
5️⃣螺旋音开嗓（2min）
“i”音开嗓，先发一次延长音，然后进阶抛物线发音，最后螺旋音。
“a”音开嗓，先发一次延长音，然后进阶抛物线发音，最后螺旋音。
注意：进阶需充分掌握上一步发声，否则回到上一步练习，不能一蹴而就。
第六篇 呼吸与气息控制（10min）
1️⃣慢吸慢呼（2min）
胸腹联合式呼吸法，吸气到肺底，胸腔打开，感受膈肌下沉，腹部外撑，形成腹内压，反向将膈肌上顶。气息随着膈肌对抗力，送出口腔外，集中气息发“yu”音，保持30s以上。
2️⃣快吸快呼（2min）
双唇紧闭，呼吸通过鼻腔通道，快速且有节奏呼吸，感受膈肌运动。
3️⃣膈肌控制（2min）
呼吸模式：快吸快呼
坐姿或站姿，抬头挺胸，手掌用力按住膈肌（即上腹部顶端），连续弹发“hei”音，感受手掌处的膈肌运动，每次发音集中且用力，逐渐加速，控制每一次发音的音量、音高、音长。
4️⃣气息延长训练（2min）
呼吸模式：慢吸慢呼
坐姿或站姿，抬头挺胸，提打挺松保持口腔状态，连续数数，从1.......30，每一个数字发音饱满圆润，每个数字间隔一秒，中途不可换气，气断则声断。记录每次数数记录，循序渐进。
绕口令练习
1、八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑。炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。
八了百了标了兵了奔了北了坡
炮了兵了并了排了北了边了跑
炮了兵了怕了把了标了兵了碰
标了兵了怕了碰了炮了兵了炮
2、哥挎瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗，光看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗。
哥了挎了瓜了筐了过了宽了沟
赶了快了过了沟了看了怪了狗
光了看了怪了狗了瓜了筐了扣
瓜了滚了筐了空了哥了怪了狗
3、调到敌岛打特盗，特盗太刁投短刀，挡推顶打短刀掉，踏盗得刀盗打倒。
调了到了敌了岛了打了特了盗
特了盗了太了刁了投了短了刀
挡了推了顶了打了短了刀了掉
踏了盗了得了刀了盗了打了倒
四声词
中国伟大、山河美丽、天然宝藏、资源满地、
阶级友爱、中流砥柱、工农子弟、千锤百炼、
身强体壮、精神百倍、心明眼亮、光明磊落、
山明水秀、花红柳绿、开渠引灌、风调雨顺、
阴阳上去、非常好记、高扬转降、百炼成钢、
波澜壮阔、暴风骤雨、壁垒森严、排山倒海、
喷薄欲出、鹏程万里、普天同庆、满园春色、
名不虚传、满腔热情、目不转睛、发奋图强、
翻江倒海、丰功伟绩、赴汤蹈火、大快人心、
当机立断、颠扑不破、斗志昂扬、谈笑风生、
滔滔不绝、天衣无缝、推陈出新、鸟语花香、
逆水行舟、能者多劳、宁死不屈、老当益壮、
雷厉风行、力挽狂澜、龙飞凤舞、盖世无双、
高瞻远瞩、攻无不克、光彩夺目、开卷有益、
慷慨激昂、克敌制胜、快马加鞭、豪言壮语、
和风细雨、横扫千军、呼风唤雨、艰苦奋斗、