第一部分:热身运动

1.有氧运动: 5分钟(有条件的可以在户外运动20-30分钟为佳)

绕颈:颈脖顺时针和逆时针转动、跑步、跳绳、扩胸运动、原地高抬腿、深蹲等，可以任意选择自己感兴趣的运动完成规定时间即可.

2.搓脸: 30秒

动作讲解:先搓热双手，再将双手蒙住双眼，对眼部进行一个简单的放松，然后双手从下领处往上，顺着一个方向活动一下面部肌肉，这样还可变相对面部做个提拉。

作用:放松整个面部，对接下来的脸部运动进行一个热身

3.提颧肌: 10次(20秒)

注解:提颧肌是抬起上聘的前部动作。颧肌用力向上提起时，口腔前上部有展宽的感觉，鼻孔也随之有少许长大，同时使唇，尤其是上唇贴紧牙齿.动作讲解: 感觉咬住一根筷子，颧肌上提，不会做时可以用手进行辅助作用: 让颧肌积极起来，对提高声音的亮度和字音的清晰度有帮助。

4.打牙关: 10次 (20秒)

注解:当我们打开口腔时，在耳后能摸到一个凹陷处也就是上下领之间的关节，俗称牙关，打开牙关是抬起上颗的中部动作。打牙关就是要使上下槽牙在咬字时有定的距离，尤其双侧上后槽牙应始终向上提起的感

觉动作讲解:开口如“狮子人开口”的感觉，嘴尽量张人重点是将后槽牙打开，夸张地寻找上下牙关之间的距离感.

5.挺软腭: 10次(20秒)

注解:用舌头从上齿背一直往后，舔到一个硬硬的圆弧，就是硬聘，而硬聘后面软软的地方就是软聘。挺软聘是抬起一额后部的动作，即软聘部分向上用力，这个动作可以使口腔后部空间加大，并减少灌入鼻腔的气流，也可以起到避免出现过多鼻音色彩的作用。动作讲解:找“半打哈欠”的感觉，使门腔状态最优化这个时候软聘挺起刚刚好，但不需要挺得太过分，否则会有压喉的现象作用: 增大后口腔空间，增加发音饱满度

6.松下巴: 20次 (30秒)

注解:咬字力量主要在口腔上半部，下巴则应该处于放松、“从动”的状态。发音时，只有下巴自然内收才能放

动作讲解: 用手撑着下巴头往上抬，不要掉下巴，或找到用上齿去啃瓜皮，下齿完全不用的感觉，也可摸着牙关，左右活动下巴，越放松左右活动的就越灵活，但幅度不用太大。

作用: 让下巴放松，喉部不紧张，利于发声

第二部分:唇部运动

1.喷唇: 20次 (10秒)

动作讲解:双唇紧闭，不裹唇，将唇的力量集中在唇的中间部分用力，突然连续发“P”的音

2.撅唇咧唇: 

两个动作算一组，每组做20次 (40秒)动作讲解:双唇用力噘起，把自己的嘴想成啄木鸟的嘴，然后再向两边伸展。也可以想象在发“呜和一”两个字的发音

3.撇唇: 每个方向各做一次算一组，每组做20次 (80秒)

动作讲解: 闭嘴并保持噘嘴状态，然后分别向左向右找耳朵，上抬下压，也可只做左右两侧。

4.绕唇: 顺时针、逆时针各做20次 (40秒)

动作讲解:闭嘴并保持噘嘴状态，让唇部进行顺时针和逆时针画圈动作，也就是将撒唇动作的四个方向点全部连起来做.

5.打嘟 (唇波浪): 无声、有声各做20秒一组，做3组(120秒)

动作讲解:无声可用手压在嘴角辅助，无声:声带不振动，有声:声带振动，手放声带上感受

第三部分 :舌部运动

1.伸卷舌: 20次(40秒)

动作讲解:将舌最大限度伸出唇外，舌体集中向前伸展，缩回时舌根用力回缩，同时舌尖用力向内卷回。练习舌体集中，舌尖能集中用力及舌根力量.

2.刮舌: 20次 (40秒)

动作讲解:舌尖抵住下齿背，舌体贴住上齿背，张嘴用上门齿齿沿挂舌面，使舌面逐渐隆起，收回时依然用上齿摩擦舌面。对打开后口腔，纠正“尖音”，增加舌面力量很有效，口腔开合度不好，jqx发音有问题的可以多练习。

3.顶腮: 20次 (40秒)

动作讲解:闭唇，用舌尖顶住左右内腮，截气球一样用力顶，左右为一次

4.绕舌: 顺时针、逆时针各20次 (40秒)

动作讲解:闭唇，把舌尖伸到齿前唇后 (唇齿之间) 顺时针旋转360°，然后逆时针，交替进行，如果可能的话，尽力把速度加快一点，做完腮帮会很酸，做完之后记得按摩放松一下

5.前弹舌:(20秒)

动作讲解: 练习舌部力量，弹动舌头发声。舌尖音舌面音发音不好的可以没事就练练弹舌。

(20秒)

6.后弹舌:

动作讲解:不卷舌，尽量用舌根发力，将舌头向后抽弹，用舌根碰软聘，声音不必很大，想象吸辣椒皮，有助减轻口水音

第四部分 : 脸部运动

1.口型做“yi”状，做开口笑，感受面部肌肉发力。(15组) (15秒)

2.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。 (12组) (12秒)3.型做"yi"、“wu”“yi"、“wu”，“a"、“yi"、“wu”"ei"、“o”状，嘴要长大，像大口吃汉堡的感觉。(3组) (9秒)

4.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。(12组) (12秒)

5.型做"yi”、“wu”yi”、“wu”，"wu"“ei”、“o”状，嘴要长大，像大口吃汉堡的感觉。组) (9秒)

6.撅唇向左、右两边各做12组 (12秒)

7.撅唇向上、向下两边各做12组 (12秒)

8.饶舌: 左4圈，右4圈，左4圈，右4圈 (16秒)

9.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。(12组) (12秒)

10.门型做“yi”、“wu”“yi"、“wu”，“a"、“yi"、“wu"“ei"”、“o”状，嘴要长人，像人口吃汉堡的感觉(3组) (9秒)

11.撅唇向左-中-右-中-左做6组 (12秒)12.撅唇向上、向下两边各做12组 (12秒)13.饶舌: 左4圈，右4圈，左4圈，右4圈 (16秒)14.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。 (12组)(12秒)

12.撅唇向上、向下两边各做12组 (12秒)

13.饶舌: 左4圈，右4圈，左4圈，右4圈(16秒)

14.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。(12组)(12秒)

15.饶舌: 左4圈，右4圈，左4圈，有4圈 (16秒)

16.口型做“yi”、“wu”状，可以笑开一点，感受面部肌肉发力。(30组)(30秒)

这部分完成请记得按摩咬肌一分钟

第五部分 :气息练习

1.深呼吸(慢吸慢呼) : 3组 (96秒)

动作讲解:两个八拍吸，两个八拍呼。一秒深长的吸气至丹田，大约7-8分满，然后缓慢匀速的呼气

2.快吸慢呼: 每20秒为一组，一共做3组 (60秒)

动作讲解:一个四拍吸，两个八拍呼。使用胸腹式联合呼吸法，口鼻同时吸气，快速吸到丹田，再均匀呼出注意第一口不要泄气，呼出气声会越来越大，气声不均匀了就直接卸掉剩余的气.

3.快吸慢呼发“丝”音: 3组 (120秒)

动作讲解:深吸一口气，口鼻同时吸气，用力闻花香的感觉，均匀缓慢发“丝”30秒合格，注意第一口不要泄气，呼出丝音会越来越大，当气声不均匀时，就直接卸掉剩余的气。

4.数枣 (一口气) : 深吸气，匀速，吐字清晰的数枣2组 (90秒)

重复数枣的部分直到气用尽

可任选自己合适的分进行练

A:出东门门，过大桥，大桥底下一树枣，拿着竿了去打枣，青的多，红的少个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣七个枣、八个枣、九个枣、十个枣，十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣、五个枣、四个枣、三个枣两个枣、一个枣，一个枣、两个枣、三个枣、四个枣五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣:十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣、五个枣四个枣、三个枣、两个枣、一个枣.....这是一段绕口令，一口气说完才算好.

B:个(颗) 枣、两个 (颗) 枣、三个(颗) 枣、四个(颗) 枣、五个 (颗) 枣、六个 (颗) 枣、七个 (颗)枣、八个(颗) 枣、九个 (颗) 枣、十个 (颗) 枣、十(颗) 枣、十二个 (颗) 枣、十三个(颗) 枣、十四个 (颗) 枣、十五个 (颗) 枣 ....

C:一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、四个葫芦、五人葫芦、六个葫芦、七个葫芦、八个葫芦、九个葫芦、十个葫芦、十一个葫芦、十二个葫芦、十三个葫芦、十四葫芦、十五个葫芦.

5.嘿哈练习: (60秒)

动作讲解:以气带声，用隔肌弹发“嘿哈”，不是用嗓发声，声带要松弛，弹发要快速不要拖

6.龚琳娜老师的气息练习-嘴皮子功夫

ma mai mi mou na nai ni noula lai lt lou sa sai si souka kai ki kou ta tei ti tou

ca cai cei cou fa fai fei fou吗吗呐呐 噜噜哭哭 不不忒(tei)试(tei) 妈妈爸爸 弟弟哥哥 妹妹姐姐 奶奶姥姥

粗粗粗粗粗粗粗粗粗粗粗粗粗(最后一个字拖长)

它拍踢批/它拍踢批/它拍踢批他拍踢

拿开你ki/拿开你ki/拿开你ki拿开你

来kei扑哭/来kei扑哭/来kei扑哭来kei扑

sei ki收抠/sei ki收抠/sei ki收抠sei ki收

嗒kei (tei)/它ken(tei)/嗒kei(tei)/它kei(tei)/

嗒kei(tei)/嗒kei(tei)嗒kei (tei)//嗒kei(tei)/嗒

嘟哗嘀/嘟哗嘀嘟哗嘀/嘟哗嘀/嘟哗嘀/嘟哗嘀/嘟哗嘀/嘟哗嘀/嘟

(加速，4遍，不同音高)嗒K嘀/嘟kT嘀/嗒KT嘀/kT嘀/嗒kT嘀/嘟Ki嘀/叨~

呆~呆~呆~呆~tai  嗒K嘀/嘟kr嘀/嗒ki嘀/嘟kT嘀/叨~

麻咔塔/麻咔塔/麻咔塔/麻咔塔/麻咔塔/麻塔/麻~

噗哭吐/噗哭叶/噗哭吐/噗哭吐/噗哭吐/蹊哭叶/噗

ra色le/ra色le/ra色le/ra色le/ra色le/ra色le/ra

书努库/书努库/书努库/书努库/书努库/书努库/树~

嘟~~~嘟~~~

7.平板支撑  尽自己最大能力做时间长

动作讲解:手时打开与肩膀同宽，小手警与上手臂呈45度直角，处于身体正下方，以手时和脚尖作为支撑点。腹部收紧，譬部、上背部和头部在同一水平线上保持动作。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰雄。注意肩膀一定是在时部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，有能力的可以再读篇文章或者与人聊天.

         四声歌

[练习要求: 吐字清晰，准确]

绕口令练习

牛郎恋刘娘，刘娘念牛郎，

牛郎年年恋刘娘，刘娘连连念牛郎，

牛郎恋刘娘，刘娘念牛郎，

郎恋娘来娘念郎。

白石塔，白石搭，白石搭白塔，白白石搭。

搭好白石塔，白塔白又大。

山前有四十四棵死涩柿子树，山后有四十四只石狮子，山前的四十四棵死涩柿子树涩死了山

后的四十四只石狮子，山后有四十四只石狮子咬死了山前的四十四棵死涩柿子树，不知是山

前的四十四棵死涩柿子树涩死了山后的四十四只石狮子，还是山后的四十四只石狮子咬死了

山前的四十四棵死涩柿子树。

十道黑

一道黑两道黑，三四五六 七道黑，八道九道十道黑。

买个烟袋乌木杆儿，一抓两手一道黑。

二姐 描眉去打鬓，照着个镜子两道黑。

粉皮墙 写川字儿，横瞧竖瞧三道黑。

象牙的桌子 乌木的腿儿，放在炕上四道黑。

买个小鸡不下蛋，关进笼里捂到（五道）黑。

挺好的骡子 不吃草，拉到街上遛到（六道）黑。

买了个小驴不拉磨，配上鞍肩骑到（七道）黑。

姐俩南洼去割麦，丢了镰刀拔到（八道）黑。

月窠儿孩子 得了疯病，尽点儿艾子 灸到（九道）黑。

卖瓜子的没注意，刷拉撒了一大堆，条帚簸箕不凑手，一个 一个 拾到（十道）黑。

早功练习文字编辑部分由作者整理提供，仅供学习之用，

音频中包含龚琳娜老师气息训练部分，仅作为早功练习中使用，

版权归龚琳娜老师所有.