第一部分:热身运动

1.有氧运动: 5分钟(有条件的可以在户外运动20-30分钟为佳)

绕颈:颈脖顺时针和逆时针转动、跑步、跳绳、扩胸运动、原地高抬腿、深蹲等，可以任意选择自己感兴趣的运动完成规定时间即可.

2.搓脸: 30秒

动作讲解:先搓热双手，再将双手蒙住双眼，对眼部进行一个简单的放松，然后双手从下领处往上，顺着一个方向活动一下面部肌肉，这样还可变相对面部做个提拉。

作用:放松整个面部，对接下来的脸部运动进行一个热身

3.提颧肌: 10次(20秒)

注解:提颧肌是抬起上聘的前部动作。颧肌用力向上提起时，口腔前上部有展宽的感觉，鼻孔也随之有少许长大，同时使唇，尤其是上唇贴紧牙齿.动作讲解: 感觉咬住一根筷子，颧肌上提，不会做时可以用手进行辅助作用: 让颧肌积极起来，对提高声音的亮度和字音的清晰度有帮助。

4.打牙关: 10次 (20秒)

注解:当我们打开口腔时，在耳后能摸到一个凹陷处也就是上下领之间的关节，俗称牙关，打开牙关是抬起上颗的中部动作。打牙关就是要使上下槽牙在咬字时有定的距离，尤其双侧上后槽牙应始终向上提起的感

觉动作讲解:开口如“狮子人开口”的感觉，嘴尽量张人重点是将后槽牙打开，夸张地寻找上下牙关之间的距离感.

5.挺软腭: 10次(20秒)

注解:用舌头从上齿背一直往后，舔到一个硬硬的圆弧，就是硬聘，而硬聘后面软软的地方就是软聘。挺软聘是抬起一额后部的动作，即软聘部分向上用力，这个动作可以使口腔后部空间加大，并减少灌入鼻腔的气流，也可以起到避免出现过多鼻音色彩的作用。动作讲解:找“半打哈欠”的感觉，使门腔状态最优化这个时候软聘挺起刚刚好，但不需要挺得太过分，否则会有压喉的现象作用: 增大后口腔空间，增加发音饱满度

6.松下巴: 20次 (30秒)

注解:咬字力量主要在口腔上半部，下巴则应该处于放松、“从动”的状态。发音时，只有下巴自然内收才能放

动作讲解: 用手撑着下巴头往上抬，不要掉下巴，或找到用上齿去啃瓜皮，下齿完全不用的感觉，也可摸着牙关，左右活动下巴，越放松左右活动的就越灵活，但幅度不用太大。

作用: 让下巴放松，喉部不紧张，利于发声

第二部分:唇部运动

1.喷唇: 20次 (10秒)

动作讲解:双唇紧闭，不裹唇，将唇的力量集中在唇的中间部分用力，突然连续发“P”的音

2.撅唇咧唇:

两个动作算一组，每组做20次 (40秒)动作讲解:双唇用力噘起，把自己的嘴想成啄木鸟的嘴，然后再向两边伸展。也可以想象在发“呜和一”两个字的发音

3.撇唇: 每个方向各做一次算一组，每组做20次 (80秒)

动作讲解: 闭嘴并保持噘嘴状态，然后分别向左向右找耳朵，上抬下压，也可只做左右两侧。

4.绕唇: 顺时针、逆时针各做20次 (40秒)

动作讲解:闭嘴并保持噘嘴状态，让唇部进行顺时针和逆时针画圈动作，也就是将撒唇动作的四个方向点全部连起来做.

5.打嘟 (唇波浪): 无声、有声各做20秒一组，做3组(120秒)

动作讲解:无声可用手压在嘴角辅助，无声:声带不振动，有声:声带振动，手放声带上感受

第三部分 :舌部运动

1.伸卷舌: 20次(40秒)

动作讲解:将舌最大限度伸出唇外，舌体集中向前伸展，缩回时舌根用力回缩，同时舌尖用力向内卷回。练习舌体集中，舌尖能集中用力及舌根力量.

2.刮舌: 20次 (40秒)

动作讲解:舌尖抵住下齿背，舌体贴住上齿背，张嘴用上门齿齿沿挂舌面，使舌面逐渐隆起，收回时依然用上齿摩擦舌面。对打开后口腔，纠正“尖音”，增加舌面力量很有效，口腔开合度不好，jqx发音有问题的可以多练习。