第1-4 部分为每日必练项目， 剩余部分为可选项
BGM需手动更换
PS: 如果嗓子有任何不适（疼痛，沙哑，等）或处在变声期，请尽量减少有声部分的联系
第一部分 口部操
BGM：口部操BGM（背景音乐，可有可无）
加强唇舌的肌肉力量和精细控制力, 以提高发音能力, 也可作为发音前的准备活动
口部操为每日必练, 可多次练习, 加*部分为非必练项目
*[]内时间与次数仅为建议, 具体可根据个人需求和情况调整
括号内为该字此时注音， 例如 “忒(tēi)“; 不在括号内的拼音直接发音
1. 脸部&颈部
该部分训练多作为发音前的放松准备
(1) 搓脸 [10秒]
(2) 缓慢转颈 [顺时针, 逆时针 各10次或各4个八拍]
(3) 松下巴
下巴过分用力、僵硬, 会导致声音位置低, 喉音重, 声音散, 不集中, 甚至喉部紧张导致发音不顺畅
训练要领: 用抬头低头的方法控制口腔缓慢适度开合, 开始时可用手扶住下巴并辅助感受下巴是否放松. 初步练习可用手扶住下巴，放松，然后缓缓抬头打开口腔 (扶下巴的手感受下巴是放松的)，再缓缓低头闭口，体会松下巴的感觉
练习: 坐或立, 挺胸收腹, 放松口部, 自然缓慢抬头看天, 抬头的过程中体会嘴自然张开的感觉(不要用力闭嘴即可), 保持一会抬头看天及口部自然张开的姿势, 然后缓慢回到朝前看的姿势, 保持嘴巴自然张开, 此时去感受下巴放松的感觉, 然后慢慢闭上嘴. [重复3次]
(*日常练习: 平时唱歌或发延长音时, 用手轻敲下巴, 如果下巴(轻微)晃动说明是放松的, 平时没事也可以用手轻敲下巴)
(4) 提颧肌 [10次]
嘴角上提, 找不到感觉可以用手辅助
(5) "咬苹果" /半打哈欠 [10次]
打(开口腔), 提(起颧肌), 挺(上颚), 松(下巴)
(6) *深呼吸: 挺胸收腹, 目视前方, 头不要仰头,也不要低头(以免挤压气道),(缓慢) 深呼吸 [5次]
2. 唇部
无声部分
(1) 喷唇:
双唇紧闭，将唇的力量集中于后中纵线三分之一的部位，唇齿相依，不裹唇，阻住气流，然后突然连续喷漆冲开唇部，发出P、P、P的音 [20次]
(2) 咧唇:
将双唇闭紧, 尽力向前噘起，然后将嘴角用力向两边伸展(咧嘴, 保持嘴唇闭合) [10次]
(3) 撇唇:
闭嘴, 撅唇, 然后保持撅唇状态将唇部向左歪, 向右歪, 向上抬, 向下压 （也可以仅做向左向右）[各10次]
(4) 绕唇:
闭嘴, 撅唇, 然后唇部向左或向右开始做转圈运动 [顺时针, 逆时针 各10 次]
有声部分
(5) 打嘟 (唇波浪) [声带不震动, 声带振动各5 次]
让双唇波浪循环振动，分声带震动和不震动两种，目的是让声音能打到最前边，而不靠后. 深吸气, 呼气让气流持续冲击嘴唇, 发出连贯的"嘟"声, 声带不震动的话主要依靠气流冲击嘴唇发出的"嘟"声; 声带振动是在呼气的同时用声带发声. 注意嘴唇不要太紧或太松, 腹部发力, 尽量一口气保持连续的"嘟"音在15秒以上
3. 舌部
无声部分
(1) 伸卷舌 [10次]
将舌最大限度伸出唇外，舌体集中, 向前尽力伸展, 缩回时要尽量用舌根用力向回缩，同时舌尖向内用力卷回。这一练习主要练习使舌体集中、舌尖能集中用力, 以及舌根力量
(2) 刮舌 [10次]
舌尖抵下齿背，舌体贴住上齿背，随着张嘴，用上门齿齿沿刮舌叶、舌面，使舌面能逐渐上挺隆起，然后，将舌面后移向上贴住硬腭前部，收回时依然用上齿摩擦舌面。这一练习对于打开后声腔和纠正“尖音”、增加舌面隆起的力量很有效。口腔开度不好的人、舌面音J、 Q、X发音有问题的人可以多练习
(3) 顶舌/顶腮 [左右各20次]
闭唇, 用舌尖顶住左内颊、用力顶
(4) 饶舌 [顺时针, 逆时针各10次]
闭唇, 把舌尖伸到齿前唇后(唇齿之间)，向顺时针方向环绕360度，然后向逆时针方向环绕360度，交替进行
有声部分
(6) 弹舌(舌打响): 练习舌部力量, 弹动舌头发声 [10次]
(7) 后弹舌 [20次]
不卷舌, 尽量用舌根发力, 将舌头向后抽弹, 用舌根碰软腭, 声音不必很大 (有助于减轻口水音)
第二部分 气息及腔体共鸣训练
BGM：气息发声BGM（背景音乐，可有可无）
【气息练习要保持站直或坐直的状态，前松后紧（背部发力支持），头部保持平视前方，不要低头或仰头】
1. 气泡音: "按摩"声带使其放松. 身体处于放松状态, 不要憋气. 开口气泡音、闭口气泡音交互练习 [2分钟]
（长时间不发声的话，发声之前可以通过气泡音来健康轻松地激活声带）
2. 狗喘气: 腹部发力, 嘴自然张开, 舌头可略向外伸出, 快吸快呼 [30次]
3. 发"嘶"音: 深吸一口气(口鼻同时吸气, 找用力去闻花香的感觉), 均匀缓慢地发"sī"音 [30秒算合格]
4. 元音腔体练习&寻找发声舒适区
"a": 口腔尽量张到最大，上颚抬起，嘴角上翘，提起抬颧肌，舌位要低，就像打哈欠的状态，发“a”音
（可以通过由虚到实地发“a”找到让自己发音较为舒适的音高，舒适区粗略判断标准：脖子放松不紧绷，喉咙（脖子略微凸起处）跟不发生的放松状态比移动幅度较小，且发音时保持稳定，通过a音找到舒适区之后可以迁移到其他元音以及字词句等）
"o": 嘴唇撅起, 口腔打开 [3次]
"e": 大开口腔, 舌根后部发力 [3次]
"i": 牙齿闭合，双唇裂开上翘，多次发“i”的音 [3次]
"u": 嘴撅起，口腔内部空间保持最大，多次发“u”的音，要明显感觉到嘴唇振动 [3次]
"ü": [3次]
"eng": 牙齿闭合，双唇闭合，多次发“eng”的音，要明显感觉到鼻部振动。此动作是为了增加共鸣 [3次]
以下5&6部分跟随龚琳娜老师发声练习剪辑BGM练习, 每组发音老师示范后都有相应的留白时间作为跟练时间 (注意, 该部分练习以气息为主, 不必跟随老师音高, 以自己的舒适发声区跟练即可)
！！！如果不清楚是否处于舒适发声区， 可以把手请放在喉咙间，感受在发声的时候（相对于不发生的放松状态）喉头上下移动幅度不宜过大
5. 爆破音"哼哈嘿呵"练习【需要跟BGM练习】
这一部分对应3个音频：
“BGM: 龚琳娜老师气息练习1_哼哈练气_整合版”（约9'41''）是完整版，包含爆破音练习和元音螺旋音练习【练完这个后两个1-1和1-2就不用练了！】；
“BGM: 龚琳娜老师气息练习1-1_哼哈嘿呵_长短组合”
以"哈"为主,加上"哼""嘿""呵"等爆破音的练习, 腹部发力出声, 长短结合, 感受横膈膜
“BGM: 龚琳娜老师气息练习1-2_元音螺旋音&哼哈嘿组合”
"a", "ao", "i", "u"的螺旋音，以及与爆破音的结合
*6. 腔体共鸣练习（这一部分仅截取了胸腔，鼻腔和喉部，这一部分的练习可以略过）【需要跟BGM练习】
BGM: 龚琳娜老师气息练习2_整体共鸣腔
首先用“哼哈嘿”练习找到丹田的位置，以及丹田气息发声的感觉，然后再练习腔体共鸣
胸腔：学牛叫--mu
喉部：学虎啸--ruao
喉头：学羊颤--mie
鼻部：学猫叫--miao
最后一个练习是把各个共鸣腔连起来，让声音从丹田经过胸、喉、口、鼻、头唱出去，再逆序唤回来，整体共鸣腔就打通了
7. 数枣(一口气): 深吸气, 匀速, 吐字清晰地"数枣"
出东门，过大桥，大桥底下一树枣， 拿着竿子去打枣，青的多，红的少.
一个枣，两个枣，三个枣，四个枣， 五个枣，六个枣，七个枣，八个枣， 九个枣，十个枣;
十个枣，九个枣， 八个枣，七个枣，六个枣，五个枣， 四个枣，三个枣，两个枣，一个枣
一个枣，两个枣，三个枣，四个枣， 五个枣，六个枣，七个枣，八个枣， 九个枣，十个枣;
十个枣，九个枣， 八个枣，七个枣，六个枣，五个枣， 四个枣，三个枣，两个枣，一个枣
......
重复数枣的部分直到一口气用尽
*8. 数数 (一口气, 匀速, 清晰): 由1数到30 [3次]
*9. 数八拍 (一口气, 匀速, 清晰): 数10个八拍 [3次]
*10. 数数 (一口气, 匀速, 清晰): “一二三，三二一，一二三四五六七；七六五五六七，七六五四三二一”，一口气数3到4个回合 [3次]