公主府声音练习早功本

热身准备

1. 全身放松：站立或坐姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，深呼吸3次（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），感受身体逐渐舒展。

2. 颈部活动：缓慢低头、抬头、左右转头（各3次），轻轻转动肩膀（前后各5圈），放松喉咙及周边肌肉，避免僵硬。

早功主要练习内容：

1、开闭口气泡音各30秒

1、抿唇

3、噘唇

4、撇唇

5、弹唇

6、伸舌与收舌

7、顶舌

8、绕舌

9、弹舌

10、鼓腮

11、咂嘴

12、提颧肌

13、打牙关

14、挺软腭

15、松下巴

16、慢吸慢呼

17、快吸慢呼

18、数数字

19、数葫芦

20、哼鸣练习

21、拉长音练习

22、“si”“shi”转换练习

23、“龚琳娜哼哈练气”

口腔练习

口腔练习主要通过活动唇、舌、颊、颚等发音器官，提升肌肉灵活性，常见练习可分为4大类，具体动作及要领如下：

一、嗓音练习（放松声带，优化发声状态）

张口闭口气泡音： 先缓慢张大嘴巴，放松喉咙，用平稳的气息带动声带发出“咕噜咕噜”的气泡音，感受声带的振动，持续10秒后闭合嘴巴。闭口状态下继续保持气泡音，感受声音在鼻腔和口腔的共鸣，持续10秒后放松，重复练习8-10组。

- 注意全程保持气息稳定，避免喉部用力紧绷。

二、唇部练习（增强唇肌力量，改善发音清晰度）

1.抿唇：双唇用力向内抿紧，保持3-5秒后放松，重复10-15次；也可左右移动抿紧的嘴唇，锻炼唇周肌肉。

2.噘唇（鱼嘴）：双唇向前噘起，像吹口哨或模仿鱼嘴的样子，保持3秒后放松，重复15次；还可将噘起的嘴唇向左右两侧拉伸，做“咧嘴噘唇”，各停留2秒。

3.撇唇：双唇向左侧用力撇，保持2秒后换右侧，左右交替各10次，注意动作幅度要大，感受唇肌牵拉。

4.弹唇：双唇闭合，用气流轻轻冲击嘴唇，发出“啵啵”声，速度由慢到快，持续30秒，增强唇肌的爆发力。

三、舌头练习（提升舌部灵活性，关键发音更准确）

1.伸舌与收舌：嘴巴微张，舌头尽量向前伸出（越长越好），保持2秒后收回；再将舌头向后缩，顶到上颚后部，停留2秒，重复10次。

2.顶舌：

- 舌头用力顶左脸颊，感受脸颊鼓起，保持3秒后换右脸颊，左右各10次；

- 舌头向上顶上颚（上牙床内侧），持续用力3秒后放松，重复10次；

- 舌头向下顶下牙床内侧，同样保持3秒，重复10次。

3.绕舌：嘴巴微张，舌头顺时针绕着牙齿外侧转10圈，再逆时针转10圈，注意动作连贯，避免卡顿。

4.弹舌：舌头抵住上颚（靠近牙龈处），然后快速收回，发出“嗒嗒”声，尽量加快速度，持续1分钟，锻炼舌部反应速度。

四、面部练习（放松面颊肌肉，避免发音僵硬）

1.鼓腮：嘴巴闭紧，将空气吸入口中，使两颊鼓起，保持5秒后，将空气缓慢从嘴角排出；也可将鼓起的空气在左右脸颊间来回移动，各停留3秒，重复10次。

2.咂嘴：嘴唇轻闭，舌头在口腔内快速上下活动，带动脸颊轻微震动，发出“啧啧”声，持续30秒，放松颊部和舌部肌肉。

3.提颧肌:像微笑时一样，将两颊的肌肉向上、向外提拉，感觉苹果肌位置微微用力（不是咧嘴大笑，而是自然的“提笑肌”）。可对着镜子练习：保持提颧肌状态说话，避免面部肌肉下垂导致发音含混。

4.打牙关：上下牙齿自然分开，保持“半打哈欠”的状态，感觉两腮的关节（颞下颌关节）有轻微的打开感，不要咬牙或抿嘴。练习时可轻轻活动下巴，确保牙关放松且打开，避免发音时牙齿“咬得太紧”。

5.挺软腭：嘴巴微张，鼻子吸气，同时感觉口腔后部（软腭）向上抬起（类似“打哈欠”时的感受），保持3秒后放松，重复15次，帮助打开后口腔共鸣。

6.松下巴:下巴自然下垂，不要刻意前伸或后缩，避免肌肉紧绷。练习时可双手轻托下巴，感受放松状态，发音时让下巴随气息自然活动，不要僵硬用力。

以上几个动作需配合练习，形成“打开口腔”的整体状态，长期坚持能让发音更清晰、音色更饱满。

练习小贴士

  每天练习10-15分钟，动作需标准，避免敷衍；

- 若过程中出现肌肉酸痛，可适当减少次数，循序渐进；

- 适合播音、主持、演讲爱好者，或说话含糊、发音吃力的人群，长期坚持可提升发音质量。

气息练习

气息练习的核心是增强呼吸肌力量、提升气息控制力，常见练习可分为“基础呼吸模式”“气息支撑”“气息与声音结合”3大类，具体动作及要领如下：

一、基础呼吸模式练习（建立正确呼吸习惯，替代浅呼吸）

核心目标：掌握“腹式呼吸”（而非胸式呼吸），让气息更深、更稳。

1. 坐姿腹式呼吸

动作：坐在椅子上，腰背挺直，双手自然放在小腹肚脐周围；用鼻子缓慢吸气，感受小腹慢慢鼓起手能明显感觉到向外顶，胸部尽量保持不动；吸气到最大程度后，屏住1-2秒，再用嘴巴缓慢呼气，小腹慢慢向内收（手随之内按），直到气息完全排出。

要领：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10-15组，重点感受“小腹起伏”，避免耸肩、抬胸。

2. 站姿腹式呼吸

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰（拇指在后，四指在前，贴住侧腰）；鼻子吸气时，侧腰和小腹同时向外扩张（手能感受到腰部撑开），像给身体“充气”；呼气时，侧腰和小腹慢慢向内收紧，气息匀速呼出。

要领：吸气3秒、呼气5秒，重复12组，适合日常站立时练习，帮身体形成“深呼吸记忆”。

3. 卧姿腹式呼吸（初学者首选）

动作：平躺在床上，双腿自然伸直，双手轻放在小腹上；鼻子缓慢吸气，小腹顶起双手，胸部几乎不动；呼气时，小腹下沉，双手随之下落，气息从嘴巴“吹”出（可想象吹蜡烛，气流匀速）。

要领：吸气5秒、呼气7秒，重复15组，平躺时身体放松，更容易找到“腹式呼吸”的发力感。

二、气息支撑练习（增强气息持久度，避免“气短”）

核心目标：让气息“沉住”，能长时间稳定输出，适合说话、唱歌、演讲等场景。

1. 慢吸慢呼（“吹蜡烛”练习）

动作：双手比出“握蜡烛”的姿势，放在嘴前10-15厘米处；用腹式呼吸缓慢吸气（4秒），然后匀速向“蜡烛”吹气，气流要细、要稳，尽量延长呼气时间（初期目标10秒，逐渐提升到20秒）。

要领：呼气时小腹保持轻微收紧，不要一开始就把气“泄完”，若中途感觉憋气，可稍停后重新练习。

2. 快吸慢呼（“狗喘气”进阶版）

动作：模仿小狗快速喘气的方式，用鼻子快速吸气1秒1次，吸气时小腹快速鼓起，然后用嘴巴缓慢呼气10-15秒，呼气时发出轻微的“嘶”声，帮助控制气流。

要领：快吸时不要耸肩，靠小腹快速收缩发力；慢呼时保持气息均匀，避免忽强忽弱，重复8-10组。

3. “数数字”练习

动作：用腹式呼吸深吸一口气4秒，然后匀速说出数字，从“1”开始数，尽量多数数初期目标数到20，逐渐提升到30-40，中途不要换气，声音要平稳、不发虚。

要领：数数字时，每说1个数字，小腹就轻微收一下，用腹部力量“托住”气息，避免声音越来越小。

4. “数葫芦”

基础练习内容（标准版）：

句式：“1个葫芦2个葫芦3个葫芦……N个葫芦”（从1开始连续数，中间不换气，尽量连贯）。

核心要求：

1. 气息平稳：吸气时自然深吸（吸到肺底），数数时匀速呼气，避免气息忽强忽弱、中途断气。

2. 吐字清晰：每个“葫芦”的“hú”“lu”发音要饱满，舌尖轻抵上齿背，避免含混（比如别读成“胡芦”“葫露”）。

3. 节奏均匀：速度不要太快或太慢（建议每秒1-2个“葫芦”），保持稳定节奏，不抢字、不拖字。

进阶练习方式：

增加数量：从最初能数10

15个葫芦，逐步提升到20-30个（甚至更多），挑战气息极限。

1.加入口腔控制：结合之前的“提颧肌、打牙关、挺软腭、松下巴”，保持口腔打开状态数数，让声音更饱满、穿透力更强。

2.快慢变化：先慢数（练稳定），再快数（练气息爆发力与吐字灵活性），比如“1个葫芦（稍慢）2个葫芦3个葫芦（逐渐加速）……”。

  常见误区提醒：

1. 不要“憋气”数数：气息应自然流出，憋气会导致声音僵硬、头晕，反而破坏气息连贯性。

2.不要“甩字”：避免最后几个“葫芦”发音敷衍，哪怕气息快用完，也要尽量保证吐字清晰。

3. 不要耸肩吸气：吸气时肩膀放松，用腹式呼吸（腹部微微隆起）带动吸气，提升气息支撑力。

每天坚持1-2组，能有效改善气息浅、吐字弱的问题，为后续的发声练习打基础。

三、气息与声音结合练习（让气息服务于表达，避免“气声脱节”）

1. “哼鸣”练习

动作：用腹式呼吸深吸一口气，然后闭上嘴巴，鼻子和喉咙发出“嗯～”的声音（类似平时放松时的哼声），声音尽量低沉、绵长，持续呼气直到气息用完。

要领：哼鸣时感受喉咙放松，气息从腹部向上传递，声音要连贯，不要断气，重复5-8次，帮助找到“气息与声音融合”的感觉。

2. “拉长音”练习

动作：深吸一口气，然后用平稳的声音拉长说“a”“i”“u”（比如“啊——”“衣——”“乌——”），每个音尽量拉长（初期15秒，逐渐到25秒），声音要饱满，不颤抖。

要领：发音时，小腹保持轻微收紧，喉咙不要用力“挤”声音，靠气息支撑声音，避免声音发尖或发虚。

练习小贴士

每天练习15-20分钟，先从基础呼吸模式练起，再逐步提升难度；

练习时保持身体放松，避免过度用力导致头晕（若头晕，可暂停深呼吸，改为正常呼吸）；

适合播音、主持、唱歌爱好者，或说话容易累、声音发虚、气短的人群，长期坚持能明显改善“说话没力气”“容易断句”的问题。

si和shi

“si（嘶）”和“shi（师）”的发音练习，是通过特定元音/辅音的气流控制，强化气息稳定性和控制力，尤其适合改善说话“气短、气散”的问题，具体练习方法如下：

一、基础“si”音练习（核心练“细气流控制”）

目标：让气息匀速、细长地输出，避免中途断气或气流忽强忽弱。

1. 慢吸慢呼“si”音

动作：用腹式呼吸深吸一口气吸气4秒，感受小腹鼓起，然后嘴唇微抿，缓慢发出“嘶——”的长音，尽量延长发音时间初期目标15秒，逐渐提升到25

（30秒）。

要领：发音时喉咙放松，气流从牙缝匀速流出，手放在小腹上，感受小腹始终轻微收紧（像“托着”气息），不要一开始就把气“泄完”，若中途感觉气息不足，可稍停后重新练习。

2. “si”音阶梯练习（进阶练“气息持久度”）

动作：深吸一口气，先慢速发“嘶——”5秒，接着稍加快速度发“嘶嘶嘶”快速连发10次，气流不中断，最后再回到慢速“嘶——”5秒，完整一套为1组，重复8

10组。

要领：快慢切换时，气息始终保持连贯，避免出现“断档”，重点练“快发时不憋气、慢发时不松懈”。

二、基础“shi”音练习（核心练“气息与发音结合”）

目标：让气息支撑声音，避免“气声脱节”，同时强化口腔肌肉与气息的配合。

1. 慢吸慢呼“shi”音

动作：腹式呼吸吸气（4秒），舌尖轻抵上齿背（“师”的发音位置），缓慢发出“师——”的长音，尽量拉长（初期12秒，逐步到20秒），声音要清晰、饱满，不发虚。

要领：发音时，气息从肺部匀速送出，带动声带振动，手摸喉咙能感受到轻微震动，小腹保持收紧，避免声音“飘”或越来越小。

2. “shi”音数数字（练“气息与表达衔接”）

动作：深吸一口气，用“shi”音结合数字发音，比如“师1、师2、师3……”（每个“师+数字”的组合清晰不拖沓），尽量多念（初期数到15，逐步到25），中途不换气。

要领：每念一个“师X”，小腹就轻微收一次，用腹部力量“推”气息，确保每个发音都有气息支撑，避免念到后面声音变弱。

三、“si”“shi”对比混合练习（强化“精准控气”）

目标：通过两个音的切换，练气息的“灵活调整能力”，避免气息僵硬。

1. “si”转“shi”连贯练习

动作：深吸一口气，先慢速发“嘶——”8秒，然后不换气，自然过渡到“师——”8秒，完整连贯为1次，重复6-8次。

要领：切换时，口腔姿势（嘴唇、舌尖位置）慢慢调整，气息始终保持匀速，不要因为换音导致气流中断或突然变强。

2. “si”“shi”交替快发（练“气息爆发力”）

动作：深吸一口气，快速交替发“嘶、师、嘶、师……”每秒1次，连发15-20次，发音时声音清晰，气流不紊乱。

要领：快发时，小腹快速轻微收缩发力，带动气息快速切换，避免耸肩或喉咙用力，重点练“快而不乱”。

练习小贴士

每天练10

15分钟，先从单个音的长音练起，再逐步尝试混合和快发；

练习时若感觉头晕，可暂停10秒，用正常呼吸调整，避免过度憋气；

适合说话容易累、声音发虚，或需要长期用嗓如老师、主播的人群，坚持1-2周能明显感觉到气息更稳、说话更有力。

哼哈练气

龚琳娜的“哼哈练气法”，核心是通过“哼（hēng）”“哈（hā）”两个简单发音，结合腹部发力，强化气息的“爆发力、支撑力”和“气声衔接”，尤其适合改善气息浅、说话没劲儿的问题，具体练习方法如下：

一、基础“哼（hēng）”音练习（练“气息集中与共鸣”）

目标：让气息聚焦，激活鼻腔/头腔共鸣，同时练腹部对气息的“控住力”。

1. 慢吸慢呼长“哼”音