一、唤醒嗓子
1.温水一杯，滋润嗓子。
2.打开胸廓，转颈搓脸，舒展身心。
3.发气泡音1分钟（找不到感觉可发长yu）。通过气息控制，使气流缓慢均匀通过声带产生震动，发出像冒泡一样的“哒哒哒哒”的颗粒感声音，要求清晰、独立、匀速。
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二、提打挺松
1.提颧肌
方法：微收下巴，嘴唇微闭使嘴唇始终贴合牙齿，颧肌微提，会感觉到鼻翼略微扩张
作用：增强唇齿的力度，让声音更积极集中明亮
2.打牙关
方法：适当增加下颌开度，打开后槽牙，类似于打呵欠，闭口时，上门齿下扣，类似咬苹果
作用：扩大中后部，利于舌体运动，帮助形成良好的口腔共鸣，同时增加吐字的清晰度
3.挺软腭
方法：采取半打呵欠的方法获取挺软腭的感觉。
作用：帮助扩展后口腔开度，增强口腔共鸣，改善字音清晰度
4.松下巴
方法：左右轻轻移动下巴，或者用手轻轻叩击下巴，让上下牙相碰，检验下巴的放松程度
作用：帮助扩大后腔，放松喉头，让嗓音更松弛持久
5.托下巴开合10次
双手扶住下巴不动，在“提打挺松”的状态下做开口合口的动作。开口时仰头看天花板，找到后脑挤压感时归位。
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三、唇部操
1.咧唇（一组 一组/1分钟）
双唇紧闭向前撅起，力量集中在嘴唇前部，再向两边伸展。
2.撮唇写字（三遍）
双唇紧闭向前撅起，带动唇部肌肉向唇中聚合，有用嘴唇叼住牙签的感觉，并横平竖直的写出“我为声狂”四个字。
3.颤唇（一组 一组/1分钟）
嘴唇微闭，有点撇嘴的感觉，气息平稳通过使嘴唇颤动，声带可同时发生。
4.绕唇（两组 一组/1分钟）
双唇紧闭向前撅起，嘴唇向顺时针旋转360°、逆时针旋转360°。
5.唇打响（一组 一组/1分钟）
双唇内裹，口腔吸气，发出响亮的ba、ba声。
6.泡泡音（一组 一组/1分钟）
模仿小鱼吐泡泡，双唇内裹，用口腔空气弹将嘴唇弹开，发出“bo bo”的声音。
7.喷唇（一组 一组/1分钟）
双唇紧闭不内裹，腹部用力，声带不震动，气息通过嘴唇发出“pu pu”的音。
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四、舌部操
1.伸卷舌（20次）
下巴不动，口腔向上打卡，用力往外伸舌，然后舌尖带动舌头卷曲，往回舔小舌头（扁桃体），一伸一舔为1次。
2舌打响（一组 一组/1分钟）
将舌尖顶住硬腭，用力保持阻力，然后突然弹开，发出类似“的”（de）的响声，过程中可配合撅咧唇形，模仿车内打开转向灯的声音。
3.饶舌（两组 一组/1分钟）
闭唇，舌尖放在唇齿之间，顺时针、逆时针交替绕圈。
4.刮舌（一组 一组/1分钟）
舌尖抵下齿背，舌体贴住上齿背，随着张嘴，用上门齿齿沿刮舌叶、舌面，使舌面能逐渐上挺隆起。
5.顶舌（一组 一组/1分钟）
嘴巴闭上，用舌头舔脸颊内侧，左右用力顶，把舌头想象成一个针尖儿，用力去扎破口腔（可用手指做对抗阻力）。
6.冲舌（一组 一组/1分钟）
力量集中在舌尖中部，发“大、大、大”，声束要集中、明亮、有穿透力。
7.t、k嘘声练习
通过气息快速变换舌尖和舌根位置，发出t、k的音。
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五、气息练习
1.张口、闭口气泡音各30秒
2.改良版狗喘气60秒
闭口，模仿狗喘气的的状态，用鼻子快速吸气呼气，速度越快越好，找横膈肌痉挛的感觉
3.慢吸快呼5次
肩肘放松，鼻子吸气，用“闻花香”的感觉慢速吸气至8成饱，保持2秒后，快速呼气并发出“哧”，快呼找吓唬人的感觉（体会爆发时丹田发力的感觉）。
4.慢吸慢呼5次
鼻子吸气，用“闻花香”的感觉慢速吸气至8成饱，保持2秒后，慢速均匀呼气并发出“嘶”，慢呼找说话的呼气速度（体会正常播读时丹田的保持力量）。
5.快吸慢呼5次
口鼻同时快速吸气至8成饱，慢速均匀呼气并发出“嘶”，慢呼找说话的呼气速度，气息用尽时快速换气（体会我们常说的“用气息说话”的感觉）。
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6.闭口哼鸣1分钟
合拢双唇，吸气时口腔慢慢打开，嘴里像含着半口水，闻花香吸气，气入丹田。哼鸣时声音要小，气流通过声带震动，从鼻腔呼出，并要保持气息的稳定，整个过程牙关、舌头、下巴都要保持自然放松，感受眉心和鼻腔震动的感觉。
7.开口哼鸣1分钟
在闭口哼鸣的基础上，让双唇自然打开。
8.a(啊)延长音1分钟
声音集中打在硬腭前部，找到一种声束的感觉。
后腰和臀部会有膨胀感，小腹收，不耸肩，两肋打开。
“啊”的声音是被“哈气”的“哈”出来的，不要用大白嗓挤捏出来。
舌头平躺在口腔，不能有一点波澜。
9.i(伊)爬音练习5次
提打挺松、气沉丹田，从最低的气泡音（i）开始，逐渐提高音调直至最高的假声（i），再回落到最低的（i），一个爬音往返视为一次，过程中不能换气。（要特别注意气息要深沉，声带放松不要卡嗓子，且音量不用太强，如果喉咙干痒请立即停止此项练习）
10.甩腔“嘿、哈、或、鹤”1分钟
双手反过来掐腰，掐在肋骨和肚子的交界处，感受鼓起和震动。运用气息先出气后出声，就像甩鞭子一样把声音甩出去。
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11.播放音频si-shi膈肌弹发（选做）
12.播放音频哼哈练气（选做）
13.数枣
“出东门过大桥，大桥底下一树枣，拎着竿子去打枣，青的多，红的少。
一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣……
(从第一个枣开始，一口气数尽可能多的枣，是对气息训练的直观反馈。)
六、四声歌
xuéhǎo shēng yùn biàn sì shēng yīn yáng shǎng qù yào fēn míng
学 好 声 韵 辨 四 声，阴 阳 上 去 要 分 明
bù wèi fāng fǎ xū zhǎo zhǔn kāi qí hé cuō shǔ kǒu xíng
部 位 方 法 须 找 准，开 齐 合 撮 属 口 型
shuāng chún bān bào bì bǎi bōdǐ shé dāng dì dòu diǎn dīng
双 唇 班 报 必 百 波，抵 舌 当 地 斗 点 丁
shé gēn gāo gǒu kēng gēng gùshé miàn jī jié jiāo jiān jīng
舌 根 高 狗 坑 耕 故，舌 面 机 结 教 尖 精
qiàoshé zhǔ zhēng zhēn zhì zhào píng shé zī zé zǎo zài zēng
翘 舌 主 争 真 志 照，平 舌 资 责 早 再 增
cā yīn fā fān fēi fēn fù sòng qì chá chái chǎn chè chēng
擦 音 发 翻 飞 分 副，送 气 茶 柴 产 彻 称
hékǒu hū wǔ kū húgǔ kāi kǒu hé pō gē ān z hēng
合 口 呼 舞 枯 湖 古，开 口 河 坡 歌 安 争
cuō kǒu xū xué xún xú jù qí chǐ yī yōu yáo yèyīng
撮 口 虚 学 寻 徐 剧，齐 齿 衣 优 摇 夜 英
qián bí ēn yīn yān wān wěn hòu bí áng yíng zhōng yōng shēng
前 鼻 恩 因 烟 弯 稳，后 鼻 昂 迎 中 拥 生
yǎo jǐn zì tóu guī zì wěi yīn yáng shǎng qù jì biàn shēng
咬 紧 字 头 归 字 尾，阴 阳 上 去 记 变 声
xún xù jiàn jìn jiān chí liàn bù nán dá dào chún hé qīng
循 序 渐 进 坚 持 练，不 难 达 到 纯 和 清
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七、调值练习
中国伟大 山河美丽 天然宝藏 资源满地
阶级友爱 中流砥柱 工农子弟 千锤百炼
身强体壮 精神百倍 心明眼亮 光明磊落
山明水秀 花红柳绿 开渠引灌 风调雨顺
阴阳上去 非常好记 高扬转降 区别起落
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八、易错音练习
双音节词：
1.（n-l）
纳凉 刘娘 奴隶 陇南 哪里 南锣 老年 逆流
男篮 拉泥 年龄 雷鸟 料理 能力 陇南 暖流
老龙恼怒闹老农，老农恼怒闹老龙，
农怒龙恼农更怒，龙恼农怒龙怕农。
牛郎年年恋刘娘，刘娘连连念牛郎，
牛郎恋刘娘，刘娘念牛郎，郎恋娘来娘念郎。
2.（平翘舌）
插手 再三 差事 栽种 禅师 生产 资质 彩绸
长征 手抄 场次 车站 撤职 丧生 成熟 深思
枣厂前有三十三棵桑树，枣厂后有四十四棵枣树，
三十三棵桑树下有三十三个紫伞，
四十四棵枣树下有四十四头紫蒜。
揭着窗户撕字纸，是字纸撕字纸，不是字纸不必撕字纸，
在字纸里裹着一包细银丝，在银丝上趴的是，
四千四百四十四个似死似不死的死涩小死虱子皮儿
3.（j—q—x）
侵袭 确信 衔接 巡警 消遣 间歇 惊险 军训
强健 亲家 器械 乡亲 序曲 学期 小区 香蕉
七巷一个漆匠，西巷一个锡匠。
七巷漆匠偷了西巷锡匠的锡，
西巷锡匠拿了七巷漆匠的漆。
七巷漆匠气西巷锡匠偷了漆，
西巷锡匠讥七巷漆匠拿了锡。
请问锡匠和漆匠，谁拿谁的锡？谁偷谁的漆？
4.（儿化音）
儿童 而且 洱海 儿戏 耳朵 二胡 耳语 而已
刨根儿人缘儿枪子儿巧劲儿窍门儿绕远儿人影儿
二叔儿子拉二胡，二姨女儿练儿歌，
儿歌练了十二天，二胡拉了二十年，
二舅听了二胡拍拍手，二姑听了儿歌点点头。
也不知道是儿歌练了二十天好听？还是二胡拉了二十年悦耳？
5.（r-l）
人类 热浪 两人 热恋 恋人 落日 热烈 猎人
柔软 热络 龙岭 人力 腊肉 利润 燃料 两日
夏日无日日亦热，冬日有日日亦寒，
春日日出天渐暖，晒衣晒被晒褥单，
秋日天高复云淡，遥看红日迫西山。
6.（前后鼻）
进京 本能 英雄 禅杖 拼单 心脏 分兵 尊重
民营 闻声 三藏 宁陵 诵经 宽广 分崩 您林
生身亲母亲，谨请您就寝，请您心宁静，身心很要紧。
高高山上一条藤，藤条头上挂铜铃。
风吹藤动铜铃动，风停藤停铜铃停。
桌上放个盆，盆里有个瓶，砰砰啪啪，啪啪砰砰，
不知是瓶碰盆，还是盆碰瓶。
7.（绕口令大杂烩）
让里约热内卢的老龙和老农用黑灰化肥挥发会飞花
魔法拿了榴莲牛奶以折足之资同八百标兵奔北坡跑
到委内瑞拉拿了蜂花护发素通过广西壮族自治区出
租车司机自治组织到了长着四十四颗死涩柿子树的
石狮寺里找到养着红凤凰粉凤凰花凤凰以及红鲤鱼
与绿鲤鱼与驴的刘奶奶和牛奶奶送了她们半担蛋和
半担碳
8.针对性绕口令
双唇音：
吃葡萄不吐葡萄皮儿，不吃葡萄倒吐葡萄皮儿
唇齿音：
理化理发要分清，学会理化却不会理发，学会理发也不懂理化
舌尖中音：
调到敌岛打特盗，特盗太刁投短刀
挡推顶打短刀掉，踏盗得刀盗打倒
舌根音：
哥挎瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗
光看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗
舌面音：
氢气球，气球轻，
轻轻气球轻擎起，擎起气球心欢喜
翘舌音：
知道就是知道，不知道就是不知道
不要知道说不知道，也不要不知道装知道
老老实实，实事求是
平舌音：
四是四，十是十
十四是十四，四十是四十
十不能说成四，四也不能说成十
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九、语言基调练习
1．散文节选：我的哑巴父亲（诵读）
这期间，为了筹齐医疗费，爸爸走遍他卖过豆腐的每一个村子，他用他半生的忠厚和善良赢得了足以让他的女儿穿过生死线的支持。乡亲们纷纷拿出钱来，而父亲也毫不马虎，用记豆腐帐的铅笔歪歪扭扭却认认真真地记下来：张三柱，20元；李刚，100元；王大嫂，65元…半个月后的一个清晨，我终于睁开眼睛。我看到一个瘦得脱了形的老头，他张大嘴巴，因为看到我醒来而惊喜地哇啦哇啦大声叫着。满头白发很快被激动的汗水濡湿。爸爸，我那半个月前还黑着头发的爸爸，半个月，老去二十年！
2．小说节选：理想之城
汪洋回到办公室，把任命书又仔细看了一遍，狠狠地摔在桌子上，拿起电话就拨总裁办公室。总裁秘书娇美的声音在电话另一端响起，他又使劲一挂，倒在大班椅里，把西服扣子全解开，点燃一支烟狠狠地抽着，终于明白年会时赵显坤找自己谈话的目的了。说什么天成进步很大，希望在全集团推广，那全是狗屁，就是为了套自己的话，而自己也真傻，在他面前把苏筱夸成了一朵花。
3．新闻简讯
采用世界首创的“弧形梁非接触文物整体迁移技术”, 长江口二号古船成功整体打捞出水，已探明有31个舱室。
福建发现大面积对板保存的恐龙足迹化石。
“汉语盘点2022”活动启动，将揭晓“年度字词”。
第五届“一带一路”成都全球象棋双人赛收官，赵鑫鑫/时凤兰夺冠。
2022年斯诺克英锦赛：丁俊晖不敌北爱尔兰选手马克·艾伦，无缘英锦赛第四冠。
4．古文节选：出师表（文言）
先帝创业未半而中道崩殂，今天下三分，益州疲弊，此诚危急存亡之秋也。然侍卫之臣不懈于内，忠志之士忘身于外者，盖追先帝之殊遇，欲报之于陛下也。诚宜开张圣听，以光先帝遗德，恢弘志士之气，不宜妄自菲薄，引喻失义，以塞忠谏之路也。
宫中府中，俱为一体，陟罚臧否，不宜异同。若有作奸犯科及为忠善者，宜付有司论其刑赏，以昭陛下平明之理，不宜偏私，使内外异法也。
5．纪录片：敦煌（解说词）
中国历史上曾经出现过许多出名的绘画大师，但他们的作品却很少流传到今天。战乱、毁灭、流失和野蛮的破坏，将他们绝大多数伟大的创作永远埋葬在了历史的深处。直到我们发现了敦煌莫高窟，这个隐身在大漠里的美术馆。
从公元四世纪到十四世纪，一千多年间，四万五千平方米的壁画，在这里保留了下来。这是历代无名大师们为我们留下的艺术珍宝。然而，历史上关于他们的记载却几乎是空白。现在我们只能从零星的壁画题记和敦煌遗书中，去追寻这些大师的踪影了。
6．现代诗：乡愁（朗诵）
小时候，乡愁是一枚小小的邮票，我在这头，母亲在那头。
长大后，乡愁是一张窄窄的船票，我在这头，新娘在那头。
后来啊，乡愁是一方矮矮的坟墓，我在外头，母亲在里头。
而现在，乡愁是一湾浅浅的海峡，我在这头，大陆在那头。
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十一、戏感练习
1．单句戏感：
开心：我给你说!!那个家伙,他终于答应和我在一起了!!!
愤怒：倘若今日皇后有个三长两短,你们就提头来见孤吧!
悲伤：我早就知道他在骗我,只是不愿意相信.我在等他亲口告诉我。
恐惧：什么?!人不是我杀的,我什么都不知道!别过来!
闲聊：这乱世天下哪里有我容身之处,倒是你,以后有什么打算?
敷衍：啊啊,可以可以,就这样号的给我包一下就行了。
诱惑：是一个人吗?这么寂寞的坐在吧台上，今晚,和我一起度过吧?
恭敬：回禀陛下,娘娘现在已无性命之忧,请陛下放心。那一刀伤口虽深,所幸没有伤及要害,娘娘只是失血过多才导致昏迷,只要多休养些时日,便无大碍。
哭腔：原来我不过是一个替身,呵呵…你说过生一世一双人,原来都是骗我的。
严肃：万古贤王,平生所做之事无一不是为了黎民百姓着想;先天下之忧而忧,后天下之乐而乐,这不是仆性使然,又是什么?
温柔：天凉了,小心着凉!呐,这是给你的礼物,喜欢吗?
痛苦：怎么会怎么会小明,你是爱我的对吧,你刚刚说的都是假的,对不对?对不对!!
炸毛：喂!我没有跟你说过吗!不要随便动我的东西!你这个笨蛋!你给我滚开!
阴险：呵,爱是什么?爱就是利用、就是不择手段!你以为我真的喜欢你吗?哼总有一天,我一定会得到属于你的一切!!
命令：从现在开始听稳定指令行事!小张,你是公司的股市操盘手,现在把还没有赔的没有用的股份全抛了,小宁,你联系一下下面的子公司们的董事会回总公司筹办裁员的事情。这次金融危机不可小看,一定要挺过这个难关。
鄙夷：哼~!你说你没有钱?没有钱你进什么酒吧找什么小姐啊?都说这人是有钱就变坏,变坏就有钱。我看吶,还真就没错!
嘲讽：就算你成为至高神又怎么样!全世界只有你一个人的神!
深情：庸脂俗粉算得了什么?狐王才是真绝色。好喝么?呵呵(低笑)这酒叫春风笑,我料你该喜欢,怎么样?若喜欢,我下次多带些过来。嗯?(低迷)喜欢还是不喜欢?
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2．戏感张力
（仇恨）念奴娇?赤壁怀古
（可爱）作者：苏轼
（开心）大江东去,
（愤怒）浪淘尽,千古风流人物。
（惊悚）故垒西边,人道是,三国周郎赤壁。
（温柔）乱石穿空,惊涛拍岸,卷起千堆雪。
（伤心）江山如画,一时多少豪杰。
（不屑）遥想公瑾当年,小乔初嫁了,雄姿英发。
（濒死）羽扇纶巾,谈笑间,樯橹灰飞烟灭。
（严肃）故国神游,多情应笑我,早生华发。
（上气不接下气）人生如梦,一樽还酹江月。
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十二、贯口 报菜名
（“！”地方换气）
蒸羊羔！蒸熊掌、蒸鹿尾儿！烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅！
卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花、小肚儿、晾肉、香肠儿！
什锦苏盘儿！熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪、江米酿鸭子！
罐儿野鸡、罐儿鹌鹑！卤什件儿、卤子鹅！
山鸡、兔脯、菜蟒、银鱼、清蒸哈什蚂！
烩鸭丝、烩鸭腰、烩鸭条、清拌鸭丝儿、黄心管儿！
焖白鳝、焖黄鳝！豆豉鲇鱼！
锅烧鲤鱼、锅烧鲶鱼、清蒸甲鱼、抓炒鲤鱼、抓炒对虾！软炸里脊、软炸鸡！
什锦套肠儿！麻酥油卷儿、卤煮寒鸦儿！
熘鲜蘑！熘鱼脯、熘鱼肚、熘鱼骨、熘鱼片儿、醋熘肉片儿！
烩三鲜、烩白蘑、会鸽子蛋！
炒银丝、烩鳗鱼、炒白虾、炝青蛤、炒面鱼、炒竹笋，芙蓉燕菜！
炒虾仁儿、烩虾仁儿！烩腰花儿、烩海参！
锅烧海参、锅烧白菜、炸开耳、炒田鸡！
桂花翅子、清蒸翅子、清蒸江瑶柱、糖熘芡仁米！
拌鸡丝儿、拌肚丝儿！什锦豆腐、什锦丁儿！
糟鸭、糟蟹、糟鱼！糟熘鱼片儿！熘蟹肉、炒蟹肉、清拌蟹肉！
蒸南瓜、酿倭瓜、炒丝瓜、酿冬瓜！
焖鸡掌儿、焖鸭掌儿！
焖笋、烩茭白、茄干晒炉肉、鸭羹、蟹肉羹、是三鲜木樨汤！
还有红丸子！白丸子！熘丸子、炸丸子、南煎丸子、苜蓿丸子、三鲜丸子、四喜丸子、鲜虾丸子、鱼脯丸子、饹炸丸子、豆腐丸子、氽丸子！
一品肉！樱桃肉、马牙肉！红焖肉、黄焖肉、坛子肉！有烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、烤肉、大肉、白肉、酱豆腐肉！
红肘子、白肘子！水晶肘子、蜜蜡肘子、酱豆腐肘子、扒肘子！
煨羊肉、酱羊肉、烧羊肉、烤羊肉、五香羊肉、爆羊肉！
氽三样儿、爆三样儿！烩银丝儿、烩散蛋！熘白杂碎、三鲜鱼翅、栗子鸡！
煎氽活鲤鱼、是板鸭、筒子鸡。
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十三、贯口 十八愁
数九寒天，冷风嗖
年～年春打六九头
正月十五是个龙灯会，有一对狮子滚绣球啊
三月三，王母娘娘蟠桃会
大闹天宫啊孙猴又把那个仙桃偷
五月单五是端阳日啊，白蛇许仙不到头
七月七，传说天河配啊，牛郎织女泪双流
八月十五啊云遮月，月里的嫦娥犯了忧愁
要说愁，净说愁啊，您听我唱上一回绕口令儿十八愁
虎也愁，狼也愁
象也愁，鹿也愁啊
骡子也愁马也愁
羊也愁，牛也愁，狗也愁，猪也愁啊
鸭子也愁鹅也愁
蛤蟆愁，蛤蜊愁，螃蟹也愁，乌龟愁啊，
鱼愁虾愁，各有分由
虎愁，不敢把那高山下
狼愁的野心不改耍滑头
象愁那脸憨皮又厚啊
鹿也愁，脑袋上七叉八叉地长犄角
马愁鞴鞍行千里呐，骡子愁得一世休
羊愁从小把胡子长呐，牛愁愁得犯牛轴
狗愁改不了那净吃屎呐，猪愁离不开那臭水沟
鸭子愁呢扁了它的嘴，鹅愁得脑袋上它愁了一个奔儿了头
蛤蟆愁，长了一身脓疱疥呐，螃蟹愁得净横搂啊
蛤蜊也愁，闭关自守啊，那乌龟愁得不敢出头
那个鱼愁离水不能够走呢，虾米愁得，空枪乱扎没有准头
这个绕口令儿最难唱
我唱的是