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作为一名跑者,最害怕的事情就是出现伤病!大部分跑者在锻炼过程中都会出现过一些伤病,一旦出现伤痛,很多训练计划不得步停歇!
为什么会出现伤病呢?很大一部分原因就是为了提高跑步速度。我们都知道,跑步速度=步频*步幅,想要提速,要么增加步频,要么增加步幅,或者两者同时进行!而不得当的提速方法往往会让你受伤。
今天要说的就是,步频对跑步的影响!
步频
什么是步频?简单来说步频就是我们一分钟所走/跑的步数。比如,你在一分钟走了100步,那么你的步频就是100次、分钟,如果你在一分钟左右脚踏地180次,那么步频就是180次/分钟。
步频对跑步有什么影响
跑步速度=步频*步幅,想要提高速度,要么增快步频,要么提高步幅。跑步时,在同样的速度下,如果步频慢,那么就意味着步幅大。而步幅的增大,会让重心起伏很大,增加能耗,同时会给肌肉和关节带来负担,过长的支撑时间,使得腰部和膝盖受伤风险大大增加!
在看小孩子跑步的时候,可以明显的看到他们采用小碎步来跑的,这就是小步幅高频率。因为小孩子的肌肉力量较弱,而高频率的步频可以让其重心稳不易摔倒。
高步频的跑法,可以让我们的重心起伏低,落地点靠近重心正下方,让跑步更有效率,同时高步频的跑法会更有节奏,耗能减少,增加跑步经济性。
步频多少最合适
说到步频,很多人都听过180步频是最效率高最高的跑步步频。
这个步频怎么得来的呢?
在1984年奥运会的时候,运动生理学家丹尼尔博士曾研究了50多位男女跑者的步频,距离从800到马拉松都有,经过研究后发现,在这些跑者中只有一人的步频是低于180的。
丹尼尔在他的书中《丹尼尔跑步方程式》中提到,跑步的步频要控制在180次/分钟,因为在这个频率下,能够有效的减小落地的冲击,从而节省体能,减少伤病。
从此180这个最佳步频在跑步界中传开。
确实,高步频能够让我们跑得更加轻盈,使我们关节肌肉的负担变小,我们步频越高,就越接近轮子滚动的方式,也就越高效。
既然步频越高越好,那么我们步频达到200甚至更高不是更好吗?
当然理论上是这样的,但是步频越高,我们的摆臂次数会随之增多,增加耗能,导致心率增高,身体疲惫。
那步频一定要在180吗?
步频其实并不一定非要在180次/分钟,因为每个人身体素质不一样,跑步年限不一样,不能一概而论。
如果你是一位初跑者,一开始就让你按180步频来跑,必然会把自己搞得十分疲惫。作为一名初跑者,速度会比较慢,步频大都是在160-170左右。这个时候只需要找到心率和步频的平衡点即可,循序渐进,一点一点把步频提上来。
而有些跑者腿比较长,他的步幅会相对比较大一些,这是他的步频也会相对少一些,这也是无可厚非的,并非一定要严格控制在180次/分钟。
还有一些时候,我们在进行冲刺跑或者间歇跑的时候,步频往往会超过200次/分钟,这也没关系,都是允许的。
所以,在跑步的过程中,不要非得压制自己的步幅,180步频只是一个参考,只要你在跑得过程中找到自己舒服的节奏感都是可以的。
如何提高步频
步频是可以提高的,我之前步频在170左右,经过训练现在也很稳定的维持在180左右。不过,改变步频是一个比较难受的过程,但是坚持过来就能够受益匪浅。
在初期提高步频的时候,建议以小步幅高步频来改,这个过程你可能会觉得自己跑得有点难受,但是只要你习惯了这个节奏,后面就可以把步幅恢复到原来的样子。
另外,在提高步频的时候,还可以试下以下这方法:
1、找高步频的人带你跑。这是一个非常有效的方法,在跑步的过程中,你跟在他后面,盯着他的脚步,跟着他的步频跑,久而久之你的步频就能够很快的提上去了。
2、听一些180节奏的音乐。听着它跑,你的节奏也会跟着起来。
3、节拍器。在手机上有很多节拍器的app软件,下载一个,每次要跑步的时候,先把步频调到所需的步频,根据节奏跑就可以了。
当我们把步频提上来之后,你会发现受伤的几率大大的降低了,跑起步来也更加科学高效了。