作为一名跑者，最害怕的事情就是出现伤病！大部分跑者在锻炼过程中都会出现过一些伤病，一旦出现伤痛，很多训练计划不得步停歇！

为什么会出现伤病呢？很大一部分原因就是为了提高跑步速度。我们都知道，跑步速度=步频*步幅，想要提速，要么增加步频，要么增加步幅，或者两者同时进行！而不得当的提速方法往往会让你受伤。

今天要说的就是，步频对跑步的影响！

步频

什么是步频？简单来说步频就是我们一分钟所走/跑的步数。比如，你在一分钟走了100步，那么你的步频就是100次、分钟，如果你在一分钟左右脚踏地180次，那么步频就是180次/分钟。

步频对跑步有什么影响

跑步速度=步频*步幅，想要提高速度，要么增快步频，要么提高步幅。跑步时，在同样的速度下，如果步频慢，那么就意味着步幅大。而步幅的增大，会让重心起伏很大，增加能耗，同时会给肌肉和关节带来负担，过长的支撑时间，使得腰部和膝盖受伤风险大大增加！

在看小孩子跑步的时候，可以明显的看到他们采用小碎步来跑的，这就是小步幅高频率。因为小孩子的肌肉力量较弱，而高频率的步频可以让其重心稳不易摔倒。

高步频的跑法，可以让我们的重心起伏低，落地点靠近重心正下方，让跑步更有效率，同时高步频的跑法会更有节奏，耗能减少，增加跑步经济性。

步频多少最合适

说到步频，很多人都听过180步频是最效率高最高的跑步步频。

这个步频怎么得来的呢？

在1984年奥运会的时候，运动生理学家丹尼尔博士曾研究了50多位男女跑者的步频，距离从800到马拉松都有，经过研究后发现，在这些跑者中只有一人的步频是低于180的。

丹尼尔在他的书中《丹尼尔跑步方程式》中提到，跑步的步频要控制在180次/分钟，因为在这个频率下，能够有效的减小落地的冲击，从而节省体能，减少伤病。

从此180这个最佳步频在跑步界中传开。

确实，高步频能够让我们跑得更加轻盈，使我们关节肌肉的负担变小，我们步频越高，就越接近轮子滚动的方式，也就越高效。

既然步频越高越好，那么我们步频达到200甚至更高不是更好吗？

当然理论上是这样的，但是步频越高，我们的摆臂次数会随之增多，增加耗能，导致心率增高，身体疲惫。

那步频一定要在180吗？

步频其实并不一定非要在180次/分钟，因为每个人身体素质不一样，跑步年限不一样，不能一概而论。

如果你是一位初跑者，一开始就让你按180步频来跑，必然会把自己搞得十分疲惫。作为一名初跑者，速度会比较慢，步频大都是在160-170左右。这个时候只需要找到心率和步频的平衡点即可，循序渐进，一点一点把步频提上来。

而有些跑者腿比较长，他的步幅会相对比较大一些，这是他的步频也会相对少一些，这也是无可厚非的，并非一定要严格控制在180次/分钟。

还有一些时候，我们在进行冲刺跑或者间歇跑的时候，步频往往会超过200次/分钟，这也没关系，都是允许的。

所以，在跑步的过程中，不要非得压制自己的步幅，180步频只是一个参考，只要你在跑得过程中找到自己舒服的节奏感都是可以的。

如何提高步频

步频是可以提高的，我之前步频在170左右，经过训练现在也很稳定的维持在180左右。不过，改变步频是一个比较难受的过程，但是坚持过来就能够受益匪浅。

在初期提高步频的时候，建议以小步幅高步频来改，这个过程你可能会觉得自己跑得有点难受，但是只要你习惯了这个节奏，后面就可以把步幅恢复到原来的样子。

另外，在提高步频的时候，还可以试下以下这方法：

1、找高步频的人带你跑。这是一个非常有效的方法，在跑步的过程中，你跟在他后面，盯着他的脚步，跟着他的步频跑，久而久之你的步频就能够很快的提上去了。

2、听一些180节奏的音乐。听着它跑，你的节奏也会跟着起来。

3、节拍器。在手机上有很多节拍器的app软件，下载一个，每次要跑步的时候，先把步频调到所需的步频，根据节奏跑就可以了。

当我们把步频提上来之后，你会发现受伤的几率大大的降低了，跑起步来也更加科学高效了。