串联vinyasa（半脊柱扭转式→进阶至加强扭转式）

山式站姿

吸气，双手自身体两侧向上高举过头顶，掌心双对，

呼气，折髋腑身向下，前屈式，腹胸额头贴向双腿，

吸气，抬头，延展背部，眼看前方，

呼气，后撤双脚，到下犬，

吸气，到斜板，

呼气，八体朝拜，

吸气，眼镜蛇式，

呼气，下犬式。

（右侧）：

呼气，小腿交叉向前，坐立到垫子上，呈直角坐姿，曲右膝，右脚掌落于左膝外侧，左臂环抱右大腿，右手体后支撑，保持两侧坐骨均匀压实垫面，髋部向前摆正，

吸气，右手推动，脊柱向上伸展，

呼气，身体向右后方扭转，

再一次吸气，脊柱向上伸展，

呼气，脊柱加大扭转，

每一次吸气，脊柱用力向上伸展，

每一次呼气，脊柱加大扭转，

如果感觉比轻轻松，

将左臂从右腿下侧穿过，在体后双手相扣，保持眼看前方，

呼气，放松双手，回正身体，小腿交叉到下犬，

吸气，到斜板，

呼气，八体朝拜，

吸气，眼镜蛇式，

呼气，下犬式。

（左侧）：

呼气，小腿交叉向前，坐立到垫子上，呈直角坐姿，曲左膝，左脚掌落于右膝外侧，右臂环抱左大腿，左手体后支撑，保持两侧坐骨均匀压实垫面，髋部向前摆正，

吸气，左手推动，脊柱向上伸展，

呼气，身体向左后方扭转，

再一次吸气，脊椎向上伸展，

呼气，脊椎加大扭转，

每一次吸气，脊柱用力向上伸展，

每一次呼气，脊柱加大扭转，

如果感觉比轻轻松，

将右臂从左腿下侧穿过，在体后双手相扣，保持眼看前方，

呼气，放松双手，回正身体，小腿交叉到下犬，

吸气，到斜板，

呼气，八体朝拜，

吸气，眼镜蛇式，

呼气，到下犬，

吸气，双脚向前，迈于两手之间，延展背部，眼看前方，

呼气，前屈式，腹胸额头贴向双腿，

吸气，手臂自身体两侧向上，高举过头顶，掌心相对，

呼气，还原山式。