《心流》
摘自得到听书，本篇解读教会你掌握心流的超能力仅限习读，如侵既删。
读文背景音01-09可以按个人喜好选择性播放，也可以自配舒缓的曲子诵读。
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关于作者
米哈里·契克森米哈赖，任教于美国加州克莱蒙特大学，提出并发展了心流理论。他一直在关注人类的积极心理体验，完成了大量经典的研究工作，是该领域很有权威的学者。
关于本书
本书系统阐述了心流理论和进入心流状态的条件，从日常生活、休闲娱乐、工作、人际关系等方面，告诉人们如何进入心流状态。对于专业人士来说，它是理解积极心理学不可或缺的理论素材；对于普通读者来说，这更是一本提升幸福感的行动指南。自1990年出版以来，被翻译成30多种文字，影响了很多人。
核心内容
心流能够给我们带来一种积极的生命体验，从而给我们注入源源不断的精神力量，提升生活质量。
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前言
你好，欢迎每天听本书。这期为你解读的是《心流：最优体验心理学》。这是积极心理学的世界级领军人物，米哈里·契克森米哈赖，关于心流理论的第一部著作。了解心流有什么用？可能你会发现，现代人总是处在两种不幸福的状态，不是因为生活平淡而觉得无聊，就是因为压力太大而焦虑。而心流理论，恰恰能够对抗这些不幸福的体验。因为米哈里发现，专注能够带来幸福感。这本书有20万字，我会用25分钟的时间为你讲讲这本书的核心观点：心流能够给我们带来一种积极的生命体验，从而给我们注入源源不断的精神力量，提升生活质量。
所谓的心流，说的是这样一种状态：就是人们在全神贯注做一件事的时候，那种沉浸其中的忘我状态。这个词英文是 flow ，流动的意思。你看，用它来表示那种水到渠成的心理感受是不是很形象，它就像海底看不见的洋流，只要专注地保持浮力呆着，水流就能带着你在海底畅游。米哈里观察了很多顶级的艺术家、运动员、作家、主持人都有这样的体验。其实你肯定也有过心流体验，比如画画、下棋、上网、打游戏的时候，当你忘记时间、忘记吃饭、忘记上洗手间，你就已经处在心流当中。
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从二十世纪六七十年代开始，米哈里就一直在关注人类的积极心理体验，完成了大量经典的研究工作，是该领域最权威的学者之一。到了20世纪末，米哈里与心理学家马丁·塞利格曼等人共同发起了积极心理学运动。积极心理学运动彻底改变了心理学的研究版图，从关注人类心理的消极方面，转而关注积极方面，从而谋求人类的幸福发展，而米哈里作为这场运动的发起人和核心人物，在学术方面最重要的贡献，就是提出了“心流”这个概念。
实际上，在佛教和道教中早已经有了类似心流的概念，甚至开发出了一些方法，帮助信徒进入这种状态。但这些方法过于玄妙，很难被普通人所用。米哈里的创新之处在于：首先，他对于心流状态下人们会产生哪些心理体验，给出了清晰而精准的描述，提炼出了心流体验的核心要素，并且系统地阐述了达成心流体验需要哪些前提条件。其次，他使用严谨的科学方法来研究心流，如经验采样法，也就是记录人们在日常生活中的心流体验。采集这样的数据需要投入大量的时间和精力，而米哈里领导的团队在几十年的时间里，积累了大量有价值的数据。所以，米哈里使得人类对于心流现象的理解，首次超越了日常观察的层面，进入了科学研究的范畴。
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这本书原著出版于1990年，中文版先后经历了《幸福：从心开始》《幸福的真意》《当下的幸福》等多个书名。我们这次解读的是中信出版社在2017年11月份最新出版的一版，书名回归到了与英文书名最贴近的翻译，就叫《心流：最优体验心理学》，这个书名也得到了新版书序言的作者郑也夫先生的赞同。
这期音频，我们就从三个方面来讲讲心流理论：首先，我们来探讨，什么样的人才能达到幸福的境界。只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的境界；第二点，我们就来说说如何控制意识。最优体验能够对抗精神熵，保持意识的井然有序；第三点，我们再来看看，想要最优体验也就是心流能够出现，需要创造哪些条件。
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第一部分
只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的境界。
我们说想要提升生命体验，落脚点在于体验。体验，也就是人们如何感受生活。它是纯粹的主观感受，不管你是个天才还是个平凡人，它都只跟你自己有关，但这个体验也是你最真实感受。我们从生活中得到的快乐，归根结底取决于心灵如何过滤和阐释日常体验。体验每个人每天都有，幸福就像是考核体验好坏的指标，如果人们的生活体验不好，自然就不会有幸福感。
那么我们就来看看，人类不幸福的根源是什么，也就是为什么感觉体验不好。往大了说，在宇宙创造之初，它就不是以人类的安逸舒适为念的。从生物演化的角度看，我们的祖先跟其他生物一样，在这个危机四伏的地球上生存，除了要躲避洪水猛兽，还要时刻跟病毒微生物抗衡。
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米哈里特别有意思地把人类和动物的意识进行了比较。同样是在恶劣的条件下，动物只是在本能驱使下行动，他们不会想那些跟生存无关的信息。比如，一头狮子饿了，就只盯着猎物，吃饱了的狮子，就躺在那里晒太阳，注意力完全集中在温暖的阳光中，它还没有进化到可以感受沮丧和绝望。只要没有外界的威胁，动物就能自得其乐。你看，会自作自受，自己给自己找麻烦的动物，只有人类，因为人跟动物比，神经系统过于发达了。虽然敏感有利于人类生存，但这也同样带来了人心的不好伺候。因为人类只是为了求生存而控制外部环境，这一点也不能减少世界带给我们的混沌感。也就是说，大自然选择出的生理机制，只是用来服务生存繁衍的，并没有增加幸福的功能。
当然，大自然也不是一个冷血的暴君，在进化的过程中，人类还是有一些享受快乐的机会，那就是感官的享乐，比如品尝美食美酒，吃饱喝足后的休息时光，还有体会性爱乐趣等等。也有一部分人认为，享乐就是幸福。米哈里认为，这是一种对幸福的曲解。他非常清楚地看到了，人们追逐享乐的本质，其实是基因为了物种延续，设置的一种奖励机制。
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比如，你享受美食的时候，这种快乐是为了给身体补充能量，维持生存。一个男人被漂亮姑娘吸引，享受两性关系的美妙，实际上也是基因在布局，为了鼓励生育，繁衍后代。在这种从刺激到反应的行为模式中，享受快乐并没有什么错，但这种快乐都是转瞬即逝的，跟你的长期幸福感并没有关系，沉浸其中的人实际上是被肉体的欲望牵着鼻子走，无法在必要的时候反抗基因的指示，怎么能谈得上是自主选择生活体验呢？
我们再从社会学的角度看看，人类不幸福的根源。面对浩瀚宇宙，人类始终是渺小的，这种无力感可以从很多远古神话还有宗教中读出来。不论是爱斯基摩人、亚马逊盆地的猎人、印第安人，还是澳洲土著、中国先民，都用神话构建了一个有序的世界，认为我们身居宇宙的中心。这样的文化起到了一种精神保护作用，保护她的子民不为极端的生存条件忧心，也可以说，这是一种极端年代的社会控制。当然这是古代，人类走到现在，早已远离了远古残酷的生存状态，平安地活着不是什么问题，但人类还会有不断滋生的欲望。在普通老百姓还在饥饿边缘挣扎的时候，古波斯的居鲁士大帝却养了一万名厨子。
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如今，享受这样的贵宾待遇，也已经不是什么难事。当你已经有了充足的食物和舒适的居所，你就会满足吗？并不会。大多数人还是会陷入到期望值不断提高的恶性循环，得到的更多想要的也越多。很明显，尽管人类的物质力量增强了几千倍，但在改善内心体验上，却并没有明显的提高。社会驱使着人们追逐更多财富，米哈里看来，这也是对幸福的一种曲解。
在现代文明中，财富和地位是很重要的幸福象征，人们觉得只要有了钱，生活就可以改头换面。这种认知的形成有合理的依据吗？有一则点石成金的寓言，说迈达斯向神祈求，成为最富有的人，神给了他点石成金的力量，只要触及到的东西都会变成金子，他乐疯了，但是不久后就饿死了。因为他碰到的食物也都成了金子。你看，古老的寓言早就告诉我们，控制外在条件并不会让人活得更好。
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已经有越来越多的调查显示，人们的财富达到一定水平后，幸福感并不会再随着财富的持续增长而增长。也就是说，社会认可跟生活品质没有必然关系。作者米哈里看来，认为获得财富就可以获得幸福，那只是一种社会控制的手段，用幸福作为诱饵，让人们沉浸其中。比如一方面，银行把我们塑造成拼命赚钱存钱的公民，一方面商家鼓励我们用辛苦赚到的钱来消费。如果只追求社会认为你应该追求的东西，那么即使你得到了这些，你的满足感也是来源于别人的认可，你的精神生活终究还是被社会控制着。
所以，澄清了社会控制和基因驱使这两种幸福误区，也许你已经发现，只有做自己意识的主人，才有幸福可言。人类在复杂社会中生存，确实要为实现一些目标隐忍和牺牲，但米哈里认为，不要因此成为傀儡，那样只会让自己成为被人利用的工具。进一步来说就是，不要以社会的奖赏，而要以自己能够控制的奖赏作为目标，让控制自我意识的权力回到自己手中。对基因驱动的肉体欲望的超脱也是一样。做自己意识的主人，意味着，我们自己享有决定生活体验内涵的自由。
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所以，米哈里的第一个观点是，只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的境界。我们从生活中得到的快乐，归根结底取决于心灵如何过滤和阐释日常体验。我们内心的和谐，跟我们控制宇宙的能力毫无关系，因为我们只是为了求生存而控制外部环境，这一点也不能减少世界带给我们的混沌感。沉浸在基因带给我们的享乐，只能得到暂时的快乐，而追逐社会认可的财富目标，也让人们成为了社会控制的傀儡。所以追求内心的和谐，只能从掌控意识入手，成为自己的主人。
要控制意识，我们就要了解人类意识运作的方式。米哈里在心流理论中的最大创新，就是借用了物理学中的“熵”的概念，来考量意识，提出了“精神熵”这个概念，用来指代意识趋于无序的状态，这也是全书的亮点。接下来我们就来看看最优体验能够对抗精神熵，保持意识的井然有序。
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第二部分
首先我们解释一下什么是“熵”，在物理学中，熵代表的是无序的量度。可能你听说过能量守恒定律，大自然中的能量不会减少也不会增加，只会相互转换。这就是热力学第一定律。那么热力学还有第二定律，说的是热的物体会自动向凉的物体传递热量，能量转化过程中一定会出现损耗，所以物体的浓度总是趋于扩散，结构趋于消失，有序会趋于无序。这个无序的量就是熵。所以在自发的物理过程中，熵总是不断增加的。
这么说可能有点抽象，套用到意识这个层面，你可以简单理解为，意识也在自发变得无序和混乱，这就是米哈里提出的精神熵的概念。一旦意识变得无序，也就意味着，人的内心失去了秩序，变得焦躁不安，这就是精神熵带给人们的不好体验。不得不说，从物理学的角度去探讨人类内心的秩序，还真是米哈里的一大创举，从来没有人这样思考过心理活动。如果你觉得，这样想太玄，我们依然可以从心理学角度来解释这件事。
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我们都知道，大脑能够同时处理的信息量是有限的。用现在科技来测量大脑中枢神经的工作效率，能够观测到，它只能在一秒钟处理126位的信息，按照一个人活到70岁算，每天有16个小时保持清醒，他一生也只能处理1850亿位的信息。而一般人实际用脑的程度，比这还要低。所以，每个人要经历的事情这么多，你允许哪些信息进入你的意识，跟你的生活体验直接相关。守这道门的就是你的注意力，它会从你每天接触的数百万计位的信息中，挑出你需要的信息，送进你的意识。同时还要搜索你记忆中相关的数据，来评估这些信息，做出决策。注意力带动的是你的思考、感觉和决定。
既然大脑容量是有限的，那么注意力就是一股精神能量。如果你能驾驭它，随时随地只关注对你有用的事情，让这些信息帮助你达成目标，那么你的意识就能发挥最大效用。用好了，它就能成为你改善生活体验的工具，相反，如果你老是被外界信息干扰，甚至这些不相干的信息跟你既定的目标是冲突的，你就没办法为实现目标努力。恐惧、愤怒、焦虑和嫉妒等等这些我们通常说的不良情绪也会冒出来。
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举个例子，一个小伙子爱上一个姑娘，他会为了赢得姑娘的芳心做任何事。如果时髦的新车能引起姑娘的兴趣，那小伙就可能会把赚钱买车作为他的目标。但拼命工作挤占了他每周固定的登山时间，当登山队友因为他老是不参与集体活动而抱怨时，他又会产生在姑娘与闲适生活中做选择的新念头，他的目标会不断随着新出现的情况而变化。你觉得，这个时候小伙子的体验会好吗？可能不会，甚至很糟糕。对这个小伙子而言，赚钱买车是最重要的目标，一旦失业，他就追不到心爱的姑娘，因此，赚钱是他维持内在秩序最重要的一环。但他的注意力必须腾出手来消除危机，比如队友的不满，比如他自己对突然忙碌起来的生活的不情愿，这些消耗了他大部分的精力，他处理工作的注意力也就减少了。这个时候，他实际上已经进入了心理学上所谓的“内在失序”的状态，也就是注意力被迫转移到了错误的方向上，不再朝着既定的目标努力，精神能量也就难以凝聚。
这种纠结的体验比比皆是，比如你加班的时候在那写文案，你脑子当中可能已经奔腾过无数念头：昨晚这场比赛又输了，为什么我一个人在这加班呀？我这个文档写完后，老板会不会表扬我呀？再比如下班后跟朋友喝两杯，一边想着没有早点回家感到内疚，一边因为浪费时间又浪费钱而生气，各种念头心猿意马地跑过。细分析，你的注意力被其他不相干的琐事瓜分着，或者想着结果，或者计算得失，让你很难集中注意力在当下的事情中，所以内心的宁静就难以涌现。
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不管是心理学角度定义的内在失序，还是从物理学借用而来的精神熵的概念，它们说的其实都是一件事，人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人不安，心猿意马久了，对自我会造成极大损害，使人再没有办法集中注意力，实现任何目标，也就谈不上好的体验。而且，米哈里说，精神熵是常态，这简直太可怕了。如果再不做点什么，岂不意味着我们总是要陷入混乱的意识，被纠结折磨？
幸好，物理学家薛定谔看到了大自然中的反例，提出了负熵的概念，也就是从无序走向有序的趋势。比如，在浩瀚的宇宙中，生命现象就是个奇迹，它将太阳能转化成了生物能，从无序中发展出了有序的生命体。那么精神熵的反面是什么呢？那就是最优体验。所谓的最优体验跟精神熵正好是相反的，你可以把它理解为精神的负熵，它是这样一种状态，你接受到的信息跟既定目标是匹配的，这时候精神能量就会源源不断地涌现，你再也没有担心的必要，也不用怀疑自己的能力，所以能够保持意识的有条不紊，这种积极的反馈能够使你投入更多注意力，照顾内心跟外在环境的平衡。最优体验还有一个名字，就是心流。
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你可能玩过俄罗斯方块这个游戏，回忆一下，这个游戏中，你既不救公主，也不杀恶龙，唯一的结果就是死。但是为什么你还是喜欢玩？因为其中不断调整的难度和技术，让你进入了心流状态。为了体验过程的快乐，结果是什么反而不重要了。瞧，这就是心流能够提升体验的心理机制。说白了，专注让人快乐，注意力能够一直留在当下的事情中，不用想结果也不会分心，内心的统一感受成就了美好体验。处在心流当中时，你并不会感到快乐，因为你专注在做事连自己是否快乐都忘了，但是任务完成后，当你回味刚刚发生的事，你的内心就会油然而生一种满足感，这种满足感让你快乐。
这就是我们说的第二个观点，最优体验能够对抗精神熵，保持意识的井然有序。人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人不安，心猿意马久了，对自我会造成极大损害，使人再没有办法集中注意力，实现任何目标，也就谈不上好的体验。米哈里发明了精神熵这个词，来形容意识的无序状态。他也开发出了最优体验这个概念，用来对抗意识的无序，专注能够让人快乐，在你完全投入一件事的时候，精神能量能够源源不断地涌现，这就是心流。
那么，心流何时有呢？
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第三部分
可能你会认为，生命中最幸福的时刻，是可以什么都不想，完全放松的时候。其实不然，虽然这个时候也感到快乐，但最优体验却不是发生在这个时候。最优体验发生在，一个人为了一个艰巨的任务辛勤付出，把体能和智力发挥到极致的时候。只有在此时，人们才感觉有能力控制自己的行动，主宰命运，这就是最优体验。它完全是人类自己缔造的。就像游泳健将刷新纪录，攀岩高手又攀登到一个山顶。他们在拼搏时并不会觉得愉快，可能还会肌肉酸疼，精疲力竭，但活动结束后他们会觉得特别满足，甚至体会到这是生命中最美妙的时刻。这种日积月累的生命体验，汇集在一起，成就了一种自行决定生命内涵的参与感，这就是人们能够想象的最接近幸福的状态。
那么心流的出现需要具体满足哪些条件？首先我们说说心流产生的第一个条件，那就是清晰的目标。心理学实验发现，相对被迫做一件事，当一个人没事可做，漫无目的的时候才是体验最差的时候，他的精神会涣散，俗话说没有精气神，也会陷入忧虑、恐惧和无聊这些负面情绪。而目标明确的人，自尊心也强，美国哲学家和心理学威廉·詹姆斯说过，自尊心的强弱取决于期望与成功的比例。因为目标定的太高、成功次数太少，这个人的自尊心就会长期得不到满足，他的体验自然很差。相反，若是没有目标，那更谈不上自尊心的满足。可见，目标对于一个人的重要性。不论行动的目标是主动还是被动，都比漫无目的的行动来得好。
当人们面对一个清晰的目标时，就会采取一些手段，来达成这个目标。比如登山者，会给自己设置登顶的目标，这样他才会知道该组织什么装备、走哪条路线、为可能遇到的困难做准备。这时候，人的内心就是明晰的。
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其次是即时反馈，它能让人在每完成一步之后，立马知道自己做得究竟好不好。登山的人，每攀登一步便知道，自己的位置又上升了一截。清晰的目标和即时反馈是相辅相成的。没有清晰简单的目标，根本不可能有反馈——因为你不知道做到了没有。大部分人不容易坚持目标，是因为他们的目标都是模糊不确定的。比如健身，“每次尽力做”就是一个不清晰的目标，你的大脑还需要在努力的时候反复思考“是不是尽力了？”，很难投入；但是如果把目标设定到：“每组12次，组间休息30秒，实在做不到就放下”，这就是个清晰能反馈的目标。即时反馈，能够让你不至于浑浑噩噩，而时刻清楚自己在做什么。
除了明确的目标和即时反馈，还有一个帮助达成心流的条件，就是挑战的难度和能力的匹配。高能力做低挑战的事容易无聊，低能力做高挑战的事容易焦虑。如果做一件事不是无聊就是焦虑，这体验怎么会让你坚持下去呢？而在焦虑和无聊之间，有一个神奇的空间，人在其中很容易进入专注状态，这就是心流通道。更加精确地说，当难度略高于技能5%-10%的时候，最容易有心流。使出浑身力气登上顶峰的人，也在挑战和能力之间找到了平衡。
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在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战和能力相当的情况下，也就满足了创造心流的三个条件，人的注意力会开始聚集，逐渐进入心无旁骛的心流状态。此时的你，已经达到了身心合一，丝毫容不下无关的念头和情绪，甚至连自我也消失不见，但感觉却比平时强烈，过去2小时就好像只过了2分钟，不论做什么事都会价值百倍，因为做事本身成了目的，这是一种极致的体验。它就像一块磁铁，吸引你发挥高超的技巧，主动迎接挑战。
为什么时下人们不容易获得心流体验呢？好像童年时期单纯被一个事物吸引的乐趣消失不见了。因为想要让心流通道出现，需要投入大量精力。人们宁愿用现成的电影情节和娱乐节目来填充脑袋，被动享乐，而不愿意调用自己的注意力到更加耗神，但也能带来更多回报的心流体验中。这就是我们说的第三个观点，清晰的目标、即时反馈、挑战与能力的配合创造了心流体验。
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总结
这期内容就分享完了，我们再来回顾一下《心流》这本书的重要观点。
米哈里在《心流》这本书里探讨了人类何时最幸福，首先，米哈里认为，只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的境界。我们从生活中得到的快乐，归根结底取决于心灵如何过滤和阐释日常体验。我们内心的和谐，跟我们控制宇宙的能力毫无关系，因为我们只是为了求生存而控制外部环境，这一点也不能减少世界带给我们的混沌感。沉浸在基因带给我们的享乐，只能得到暂时的快乐，而追逐社会认可的财富目标，也让人们成为了社会控制的傀儡。所以追求内心的和谐，只能从掌控意识入手，成为自己的主人。
其次，能够对抗精神熵就是最优体验，它能够保持意识的井然有序。人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人不安，心猿意马久了，对自我会造成极大损害，使人再没有办法集中注意力，实现任何目标，也就谈不上好的体验。米哈里发明了精神熵这个词，来形容意识的无序状态。他也开发出了最优体验这个概念，用来对抗意识的无序，专注能够让人快乐，在你完全投入一件事的时候，精神能量能够源源不断地涌现，这就是心流。
心流何时有呢？米哈里发现，当出现清晰的目标、即时反馈、挑战与能力匹配的时候，就会出现心流体验。如果你想创造更多心流体验，就要想办法让你正在做的事情满足这些条件。