编辑：陌上花开
范音：梓曈
------------------陌上花开出品--------------
导读：前四部分为必练（除加*号部分），剩余部分可有针对性的选练。
如有任何嗓子的不适（疼痛、沙哑等），经期，请停止有声部分的练习。本练习只适用18岁以上成人。
第一部分 预热阶段
*早功准备：喝一杯温水。揉脸。转动颈椎，做几组扩胸运动、下蹲运动，放松全身的肌肉。
1.气泡音 张口气泡音10秒，闭口气泡音10秒
喉头放松，口腔呈打哈欠状；由胸部缓缓升起一股气流，到达喉部时声带产生振动，连续发出带颗粒状的“啊”声。
可以先发舒适区元音“a”，然后位置自然下移。
友情提示：少量多次，不宜过长，不要刻意压嗓。
第二部分 口部操
【颊部操】打开口腔
1.提打挺松 30组 （“提打挺“可以合一起做，也可以分做）
提颧肌：两嘴角向斜上方抬起，颧肌稍有紧张，口腔前部及上颚顶部有展宽的感觉，唇齿相依。
打牙关：下巴固定，双侧上后槽牙 保持向上提起的感觉，加大口腔开度
挺软腭：半打哈欠，抬起上颚后部，加大口腔后部空间，减少气流过多灌入鼻腔，避免鼻音
松下巴 ：放松下巴，避免下颚和喉部肌肉紧张。张口和闭口咀嚼30次。
【唇部操】
1.喷：30个
双唇紧闭，将唇的力量集中于唇中央1/3的部位，唇齿相依，不要裹唇，阻住气流后，突然、连续“喷气出声”。
2.咧：30组
双唇紧闭，尽力向前撅，然后嘴角用力向两边伸展（即咧嘴），反复进行。
撅嘴时模拟u音，唇部力量集中；咧嘴时模拟i音，嘴角后咧，注意同时提颧肌。
3.撇：30组
双唇紧闭向前撅，然后向左歪、向右歪、向上抬、向下压。
4.绕：30组
双唇紧闭向前撅起，逆时针和顺时针交替 努力做360度的转圈运动。
注意：下巴不要用力，任何骨骼或肌肉发出“咯咯”的声音都是不对的。
5.打嘟（吹唇、唇颤音） 3 次
深吸一口气，嘴唇放松，用气息让嘴唇颤动起来， 每次不少于15秒。
注意：一定要深吸气，但不要猛烈的吸气到捂胸的感觉，可以手叉腰感受一下，腰腹涨起来。
不能让自己的嘴巴太紧或者太松，气息的使用避免过爆或者过弱，这样都不能使唇颤持久，所以要找到平衡点，找到适中的状态。如果做唇颤音时嘴巴在漏气，同样无法做到持久。
【舌部操】
1.伸卷舌 30组
舌最大限度伸出唇外，舌体集中，向前尽力伸展，缩回时舌根用力向回缩，舌尖用力向内卷回。
2.刮舌 30个
舌尖抵下齿背，舌体贴住齿背，随着张嘴，上齿沿刮舌叶舌面，使舌面能够逐渐上挺隆起。
3.顶舌 30个（左右交替）
闭上嘴巴，舌尖顶住脸颊的内侧，左、右用力顶（把舌尖想象成一个针尖，用力去扎破口腔这个气球）
4.绕舌 30组 （顺时针和逆时针交替）
嘴唇闭上，舌尖伸到“齿前唇后”，先顺时针再逆时针方向环绕360度，交替进行。
5.立舌 30组 （左右交替）
“舌尖”轻轻抵着“下门齿”的背部或“齿缝”，“舌尖向右”用力地翻转90度，仿佛舌头“立起身来一样”，放下，再做相反方向的练习。
6.舌打响30组 （舌尖和舌根交替打响）
a. 舌尖打响：舌尖顶住硬鄂，用力持阻，突然弹开。
b.舌根打响：舌根轻轻抬起，抬到软腭和硬鄂交界处，用力发出“嘎”的声音。
第三部分：气息训练
1.胸腹式联合呼吸
（只有学会控制气息，才能控制声音，气托声，声传情）
慢吸快呼（选练）
慢吸慢呼（选练）
快吸快呼（选练）
快吸慢呼 （必练）5组：
闻花香，深吸气，不要耸肩，口鼻同时吸气，吸气时，两肋展开，膈肌下降，小腹自然内收，后腰坚挺饱满；发声呼气时用腹肌控制 出气量的大小与力度，在小腹肚脐下三指形成一个支力点。
2.发si音 3次 每次30秒及格
3.横膈肌弹动练习 30秒+
坐直或站姿，双脚开立与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，腰腹用力，气息弹发。
单音节：“嘿嘿嘿 嘿嘿嘿..." 3个嘿为一组，10组
双音节：“嘿哈 嘿哈 嘿哈...”3个嘿哈为一组，10组
三音节：“嘿哈吼 嘿哈吼...” 3个嘿哈吼为一组，10组
4.音域扩展训练
1）长元音训练 u i a 交替20秒 30秒 各2次。
2）绕梁音训练 uaoei 绕音，声音低起，螺旋式上绕、下绕练习。
注意：一定是用气息发声，不要挤嗓压嗓，不要有喊叫的感觉！一旦出现任何不适，请立刻停止此项训练。
3）喊 “阿-毛” ，由近及远，再由远及近。（选练）
5.数枣 数葫芦
出东门过大桥，大桥底下一树枣，青的多，红的少，拎着竿子去打枣，
一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣，
十个枣，九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣，
一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣，
十个枣，九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣，
这是一段绕口令，一口气说下来才算好。
第四部分：吐字归音训练（四声歌及夸张四声训练）
【四声歌】
xué hǎo shēng yùn biàn sì shēng，yīn yáng shǎng qù yào fēn míng
学 好 声 韵 辨 四 声，阴 阳 上 去 要 分 明
bù wèi fāng fǎ xū zhǎo zhǔn，kāi qí hé cuō shǔ kǒu xíng
部 位 方 法 须 找 准，开 齐 合 撮 属 口 型
shuāng chún bān bào bì bǎi bō， dǐ shé dāng dì dòu diǎn dīng
双 唇 班 报 必 百 波，抵 舌 当 地 斗 点 丁
shé gēn gāo gǒu kēng gēng gù，shé miàn jī jié jiāo jiān jīng
舌 根 高 狗 坑 耕 故，舌 面 机 结 教 尖 精
qiào shé zhǔ zhēng zhēn zhì zhào，píng shé zī zé zǎo zài zēng
翘 舌 主 争 真 志 照，平 舌 资 责 早 再 增
cā yīn fā fān fēi fēn fù，sòng qì chá chái chǎn chè chēng
擦 音 发 翻 飞 分 副，送 气 茶 柴 产 彻 称
hé kǒu hū wǔ kū hú gǔ，kāi kǒu hé pō gē ān zhēng
合 口 呼 舞 枯 湖 古，开 口 河 坡 歌 安 争
cuō kǒu xū xué xún xú jù，qí chǐ yī yōu yáo yè yīng
撮 口 虚 学 寻 徐 剧，齐 齿 衣 优 摇 夜 英
qián bí ēn yīn yān wān wěn，hòu bí áng yíng zhōng yōng shēng
前 鼻 恩 因 烟 弯 稳，后 鼻 昂 迎 中 拥 生
yǎo jǐn zì tóu guī zì wěi，yīn yáng shǎng qù jì biàn shēng
咬 紧 字 头 归 字 尾，阴 阳 上 去 记 变 声
xún xù jiàn jìn jiān chí liàn，bù nán dá dào chún hé qīng
循 序 渐 进 坚 持 练，不 难 达 到 纯 和 清
【夸张四声训练】
1.阴阴
参加 西安 播音 工兵 拥军 东风 交通
磋商 周刊 参军 丰收 秋收 拉丁 非洲
2.阴阳
资源 坚决 鲜明 工人 飘扬 高潮 新华
新闻 欢迎 编排 宣传 江南 胸怀 加强
3.阴上
批准 发展 班长 听讲 黑板 刚果 灯塔
充满 争取 加紧 思索 艰苦 生产 施展
4.阴去
庄重 播送 音乐 拥政 方向 飞快 夸耀
规范 单位 通信 根据 经济 深入 声调
5.阳阴
国家 国歌 联欢 革新 南方 群居 承担
农村 平均 狂欢 节约 滑冰 荣光 澄清
6.阳阳
国旗 直达 答题 滑翔 模型 流传 随时
随同 儿童 团结 联合 离别 停留 人民
7.阳上
华北 黄海 防守 平等 遥远 狭小 泉水
勤恳 寻找 难免 截止 民主 和好 驳倒
8.阳去
革命 豪迈 辽阔 雄厚 模范 同志 群众
财政 林业 盘踞 情愿 常用 局势 存放
9.上阴
广播 指标 统一 许多 广西 展开 北京
每天 纺织 转播 抢修 领空 整装 产生
10.上阳
指南 统筹 普及 解决 敏捷 谴责 抢夺
反常 表决 久别 紧急 解围 小学 朗读
11.上上
遣返 北海 表演 展览 广场 厂长 领土
领海 领导 鼓掌 打倒 感想 场所
12.上去
假设 左右 诡辩 挑战 舞剧 曲剧 本位
选派 想象 主要 广阔 紧迫 垮掉 访问
13.去阴
内因 列车 下乡 认真 办公 贵宾 外宾
矿工 电灯 象征 外观 地方 救灾 自发
14.去阳
自然 化学 措辞 特别 戒严 挫折 报名
电台 到达 会谈 上游 调查 地名 慰劳
15.去上
血管 耐久 二百 剧本 下雨 跳伞 问好
运转 下雪 外语 购买 末尾 恰巧 并且
16.去去
日月 布告 大厦 惧怕 画像 自传 破例
岁月 射箭 愤怒 庆贺 宴会 创办 浪费
不同声韵：
中国伟大 山河美丽 天然宝藏 资源满地
阶级友爱 工农子弟 千锤百炼 中流砥柱
心明眼亮 精神百倍 光明磊落 身强体壮
山明水秀 花红柳绿 开渠引灌 风调雨顺
阴阳上去 非常好记 高阳转降 区别起落
b：百炼成钢 波澜壮阔 暴风骤雨 壁垒森严
p：排山倒海 喷薄欲出 鹏程万里 普天同庆
m：满园春色 名不虚传 满腔热情 目不转睛
f：发奋图强 翻江倒海 丰功伟绩 赴汤蹈火
d：大快人心 当机立断 颠扑不破 斗志昂扬
t：谈笑风生 滔滔不绝 天衣无缝 推陈出新
n：鸟语花香 逆水行舟 能者多劳 宁死不屈
l：老当益壮 雷厉风行 力挽狂澜 龙飞凤舞
g：盖世无双 高瞻远瞩 攻无不克 光彩夺目
k：慷慨激昂 开卷有益 克敌制胜 快马加鞭